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Tzatziki

Tzatziki

Zutaten:
250g Magerquark
100g Joghurt
100g Gurke (geschält)
2-3 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer, Dill

Zubereitung:
Die Gurke raspelt, das innere der Gurke weglassen. Alles miteinander vermischen und kurz ziehen lassen.

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Chia-Eiweiß-Brötchen

imageChia-Eiweiß-Brötchen

Zutaten:

(12 Stück)
400g Quark
100g Frischkäse (fettarm)
20g Chia Samen
20g Leinsamen
20g Flohsamenschalen
3 Eier
1 Eiklar
1 TL Salz
1 Pck Backpulver
ggf. etwas Brotgewürz
400g Haferkleie
ca. 150g Wasser
12g Kürbiskerne

Zubereitung:

Alle Zutaten bis auf die Haferkleie und die Kürbiskerne vermengen. Dann die Haferkleie dazu geben und 30 Minuten quellen lassen. Den Ofen auf 230 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. 12 Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech positionieren. Ein kleines Kreuzt in die Mitte schneiden und die Kürbiskerne drüber streuen.
Für 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Brötchen: 185 Kcal/4,6g Fett/20.3g KH/12,4g Protein

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B&B-Püree mit Kichererbsen

B&B-Püree mit Kichererbsen

Püree:
200g Blumenkohl
150g Brokkoli
100ml Gemüsebrühe

Kichererbsen:
90g Kichererbsen (aus der Dose)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
20g Mungobohnensprossen
1 EL Tomatenmark
5g Lupinenmehl
etwas Öl
1 TL Dijon-Senf
Salz, Oregano, Pfeffer, Kräuter nach Belieben

Sonstiges:
1 Ei

Zubereitung:

Brokkoli und Blumenkohl klein schneiden, in der Brühe kochen bis es weich ist und anschließend pürieren.

Etwas Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebel klein schneiden und in der Pfanne anbraten. Kichererbsen mit etwas Flüssigkeit/Wasser dazugeben, Tomatenmark, Senf und Lupinenmehl unterrühren. Sprossen dazugeben und köcheln lassen, bis es etwas eingedickt ist. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.

Dazu passt ein Spiegelei

Nährwerte pro Portion: 365  Kcal, 30 KH, 28 Eiweiß, 10g Fett

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Linsenpasta mit Wildlachs

Linsenpasta mit WildlachsLinsini

Zutaten:
(1Portion)
50g Linsenpasta (von Rapunzel oder die hier)
125g Wildlachsfilet
150g Brokkoli
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50-100ml fettarme Milch
50g Frischkäse light
2 EL Sojasoße
1 TL Basilikum Pesto
1 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
Wasser je nach Geschmack
etwas Kokosöl

Zubereitung:

Die Linsenpasta nach Anleitung zubereiten.
Gemüse und den Fisch klein schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen, den Knoblauch und die Zwiebeln
in der Pfanne anbraten, den Fisch dazugeben und kurz mit dünsten. Den Brokkoli und alle restlichen Zutaten dazugeben und mit geschlossenem Deckel 5-10 Minuten garen.

Nährwerte ca.: 476 Kcal/33 Kohlenhydrate/ 51g Eiweiß/ 12g Fett

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Würziger Spinat

Würziger Spinat

Zutaten:

200g Blattspinat (TK)
1/2 Würfel Gemüsebrühe (5g)
80g Tomaten
30g Bärlauch (oder 1-2 Knoblauchzehen)
50g Zwiebeln
1/2 TL Dijonsenf
Cayennepfeffer, ggf. Salz

Zubereitung:
Den Spinat in einem Topf auftauen, die restliche Zutaten bis auf den Bärlauch dazugeben und 20-30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Am Ende den Bärlauch dazugeben.

Nährwerte pro Portion: ca. 100 Kcal

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Feuriger Kohl-Topf

Feuriger Kohl-TopfFullSizeRender[5] Kopie

Zutaten:

100-120g Hähnchenbrustfilet
150g Weißkohl oder Wirsingkohl
50g Zwiebeln
100g Tomaten
1 TL Sambal Oelek
1 TL Dijonsenf
1 Knoblauchzehe
Petersilie

Zubereitung:

Alles klein schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Fleisch in einem Topf mit etwas Wasser anschwitzen, restliche Zutaten bis auf die Petersilie dazugeben und bei geschlossenem Topf garen, bis der Kohl weich ist (ca. 15-20 Minuten). Am Ende die Petersilie untermischen.

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Spargel mit Selleriestampf

SpargelSpargel mit Selleriestampf

Selleriestampf
Zutaten:
200g Knollensellerie
½ Zwiebel
100ml Gemüsebrühe
Petersilie, Rosmarin, Pfeffer

Zubereitung:
Sellerie und Zwiebeln in der Gemüsebrühe weich kochen. Pürieren und mit Petersilie, Rosmarin und Pfeffer würzen

Spargel mit Hähnchenbrustfilet
Zutaten:
150g Spargel
Zitrone
Salz
100g Hähnchenbrustfilet-Aufschnitt

Zubereitung:
Den Spargel schälen und ggf halbieren. Paar Spritzer Zitrone und Salz in das Spargelwasser machen, den Spargel gar kochen, bis er schön weich ist .ca. 10 Min. (Alternative: 10-15 Min. dünsten)

Senf-Soße
Zutaten:
1 TL Dijonsenf
100ml Gemüsebrühe
1/2 Stange Lauchzwiebel
Pfeffer

Zubereitung:
Alles vermischen und kurz aufkochen.

Den Spargel in die Hähnchenbrustfilet-Scheiben einwickeln und mit der Senf-Soße übergießen.
Den Selleriestampf dazu servieren.

Nährwerte pro Portion: ca. 215 Kcal

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Rinder-Topf

FullSizeRender[31]Rinder-Topf mit Gurkensalat

Rinder-Topf
Zutaten:

100g mageres Rinderfilet
130g Paprika
50g Zwiebel
10g Bärlauch oder 1 Knoblauchzehe
50g Zucchini
1/2 TL Dijonsenf
80g Tomaten
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Alle Zutaten klein schneiden.Die Zwiebeln und das Fleisch im Topf mit etwas Wasser anschwitzen und garen, bis das Fleisch gar ist.
Dann die kleingeschnittenen Tomaten. den Bärlauch (oder Knoblauch), die Paprika, Zucchini, Dijonsenf, Salz und Pfeffer dazugeben. Alles zusammen bei geschlossenem Topf so lange garen, bis das Gemüse weich ist.

Gurkensalat
Zutaten:

100g Salatgurke
paar Frühlingszwiebeln
1 EL Orangensaft
1 TL Balsamico-Essig
1 TL Wasser
Salz, Pfeffer, Dill

Zubereitung:
Gurke in dünne Scheiben schneiden. Alle restlichen Zutaten miteinander vermischen und mit den Gurken vermengen.

Nährwerte pro Portion:220 Kcal/ 4g Fett/ 18g KH/ 25 Protein

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Paprika-Huhn-Pfanne

Paprika-Huhn-Pfanne

Zutaten:

100g Hähnchenbrustfilet
40g Zwiebel
1 Knoblauchzehe
260g Paprika
1 TL Dijonsenf
Cayenne-Pfeffer, Oregano, Salz

Zubereitung:

Fleisch, Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne mit etwas Wasser andünsten. Paprika und Gewürze dazugeben, alles weich garen.

Nährwerte pro Portion: 215 Kcal/ 3 g Fett/ 20 KH/  27 Protein

 

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Orangen-Senf-Dressing (ohne Öl)

Orangen-Senf-Dressing

    • 50 g Dijon-Senf Originale
    • 1 Stange Lauchzwiebel
    • 2 Orangen, frisch
    • 2 Zehen Knoblauch, frisch
    • 50 ml Balsamico-Essig
    • 1 Esslöffel Apfelessig, naturtrüb,
    • 100 ml Leitungswasser
    • 1 Prise Salz
    • 1 g Pfeffer, weiß
    • Etwas Basilikum, getrocknet
    • Etwas Petersilie, frisch
    • 1 Esslöffel Salatkräuter (Tiefgekühl)
    • 1 Prise Cayenne Pfeffer

Organgen auspressen, mit allen anderen Zutaten mit dem Pürierstab vermengen. – Fertig.

Ich habe den Organgensaft zusammen mit dem Fruchfleisch verwendet.

Ergibt bei mir 700ml, ohne dass es zu wässrig ist. Für eine Salatportion komme ich mit 50 ml gut hin. (ca. 20 Kcal)

Ab der Stabi-Phase auch mit Olivenöl super.