Heißhunger- was können wir dagegen tun?

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Heißhunger

Viele von uns kennen es: Wieder eine Fressattacke. Ohne viel darüber nachzudenken greifen wir zu allem, was uns in die Finger kommt, obwohl wir genau wissen, dass wir uns hinterher über uns selbst ärgern. Die meisten reden nicht darüber, weil es ihnen peinlich ist und sich dafür schämen, dabei ist das garnicht so selten wie man denkt.
Oft kommt so eine Attacke nach ein paar Tagen disziplinierter Ernährung, als wäre ein Schalter umgelegt worden.

Die gute Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten , wie wir zukünftig besser damit umgehen und den Versuchungen besser widerstehen können. Wenn das erstmal gelingt, sind wir unserem Wunschgewicht schon einen gewaltigen Schritt näher gekommen, denn oft sind genau diese „Aussetzer“ und Kontrollverluste der Grund, warum eine Diät scheitert oder wir wieder in unser altes Ernährungsverhalten zurückfallen.

Also worauf sollten wir achten?

1. Ein Kaloriendefizit von max. 20% unter Deinem Gesamtverbrauch!

   Ein größeres Defizit ist natürlich ok, wenn Du kein Problem mit Fressattacken hast.
   Viele die ein größeres Defizit fahren und generell zu solchen Anfällen neigen, halten das nicht lange durch und verschlimmern die Anfälle nur. In diesem Fall ist es sinnvoller, ein kleineres Defizit zu wählen und das dann auch konstant halten zu können. Am Ende bist Du dann dennoch schneller am Ziel und fühlst Dich dabei wohl, anstatt die ganze Zeit das Gefühl zu haben, dass Du hungerst und dann bei Deinem Aussetzer alles doppelt und dreifach in Dich hinein stopfst. Deinen Bedarf kannst Du ganz leicht z.b. hier berechnen: Kalorienrechner

2. Genug Proteine am Tag essen

   Empfehlenswert sind 2-2,5g pro KG Körpergewicht. Proteine machen lange satt und versorgen Deine Muskeln. Bei 60 Kg wären das also mind. 120g Eiweiß. Eine App mit der Du das errechnen kannst, ist da sehr hilfreich. Ich selbst nutze FDDB.

3. Genug Gemüse

   Am Tag sollten mindestens 500g Gemüse drin sein. Am Besten wählst Du kalorienarmes mit vielen Ballaststoffen wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat und andere Kohlsorten.

4. Immer was dabei haben

   Wenn wir den ganzen Tag unterwegs sind, überkommt einen schnell mal der Hunger und wir kaufen uns mal eben etwas zwischendurch –> oft nicht das gesündeste. Oder aber wie verzichten und kommen völlig ausgehungert nach Hause und überfallen den Kühlschrank.
   Tipps für Unterwegs: Snackgurken, Karotten, gesunde Riegel wie z.B. diese hier: Riegel,
   bereite Dir einen Shake zu und nehme ihn mit, mein Begleiter ist z.B. dieser hier: Balancefood

5. Stelle Dir selbst keine Fallen

   So lange Du es nicht kontrollieren kannst, ist es am besten, einfach nichts zu Hause zu haben. Überlege, zu welchen Lebensmittel Du am meisten und schnellsten greifst, wenn Dich der Heißhunger überkommt und verbanne diese vorerst aus Deinem Haushalt.

6. Auslöser finden und beseitigen

   Finde heraus, was Deine Attacken auslöst.
   Fragen die Du Dir stellen kannst:
   – Gibt es spezielle Lebensmittel die für Deinen Kontrollverlust sorgen?
   – Wie fühlst Du Dich davor, währenddessen und danach? Schreibe es Dir am besten auf, so kannst Du besser analysieren was bei Dir los ist und warum Du gerade diesen Drang hast. Bist Du gestresst, fühlst Du Dich ungeliebt, unfair behandelt, hast Du echten Hunger oder bist Du vielleicht einfach nur müde und kaputt?
   – Überfällt Dich der Heißhunger zu bestimmten Tageszeiten? Beginnt das Bedürfnis direkt nach dem Feierabend, nur am Wochenende oder immer abends auf der Couch vorm TV?
   Versuche herauszufinden woher es kommt, was Du  in dem Moment kompensieren möchtest oder was passieren müsste, damit Du nicht zur Chipstüte o.Ä. greifst.

7. Gehe liebevoll mit Dir um

   Sei nicht zu hart zu Dir selbst. Viele Menschen sind hinterher so sauer und enttäuscht von sich selbst, dass sie danach nur noch frustrierter sind und damit eigentlich alles nur noch schlimmer machen. Besser ist es,  es zu akzeptieren, die Challenge für sich anzunehmen, das man etwas ändern will und daran zu arbeiten. Es ist ein Verhalten, welches man unter Umständen schon lange praktiziert und somit etwas, was man nicht von heute auf morgen abstellen kann. Es ist ein Prozess, bei dem es darum geht, sich selbst besser zu verstehen.

8. Esse möglichst gute und wenig verarbeitete Lebensmittel

   In vielen Lebensmittel steckt viel Zucker, der Deinen Blutzuckerspiegel aus den Bahnen wirft. Zu hohe Blutzuckerschwankungen führen zu Heißhunger. Am besten ist es, möglichst viel selbst zu kochen oder verstärkt darauf zu achten, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die wir kaufen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten Ihren Platz in Deiner Ernährung finden, ebenso gute Fette aus Nüssen, Avocados und Samen.

9. Versorge Deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen

   Das Obst und Gemüse in unseren Supermärkten haben in der Regel schon lange Wege hinter sich, werden nicht reif geerntet und enthalten leider nur einen Bruchteil der Nährstoffe von denen, die wir brauchen. Es kann also Sinn machen, seine Ernährung mit guten Produkten zu ergänzen. Ein gut versorgter Körper neigt seltener zu Heißhunger. Ich selbst setze da auf Qualität und nutze dieses hier: Multipräparat

10. Gönne Dir genug Ruhe

    Wenn wir ständig unter Strom stehen, viel Sport machen und zu wenig schlafen, schreit der Körper irgendwann nach Energie. Wenn wir auf der einen Seite zu wenig Essen, nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen, zu wenig schlafen und auf der anderen Seite immer völlig an unsere Grenzen gehen, kann es passieren, dass uns der Heißhunger überfällt. Sorge also für ein ausgeglichenes Verhältnis.

Viel Erfolg und einen tollen Start in den neuen Monat!