Testosteron

Testosteron

#hormonstunde

Was ist Testosteron und was kann es?

Bei Testosteron denkt man direkt an „Hormon des Mannes“. Zu Recht!

Testosteron ist mit Abstand das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes. In geringeren Mengen kommt es aber auch bei der Frau vor. Testosteron entsteht beim Mann in den sogenannten Leydig-Zellen des Hodens und bei der Frau wird es in den Eierstöcken produziert. Zudem produzieren die Nebennieren sowohl bei dem Mann, als auch bei der Frau im begrenzten Maße Testosteron.

Die Werte variieren je nach Messverfahren und Labor. Normwerte des Gesamt-Testosteron liegen beim Mann bei 4 bis 8,27 µg/l (Am Abend fällt dieser Wert um ca. 20%), bei der Frau liegt der Wert bei etwa 0,2 bis 0,6 µg/l.

Wofür brauchen wir Testosteron so dringend?

Männer macht es zum Mann 🙂 Testosteron bildet die primären und sekundären Geschlechtsmerkmale: Penis, Hoden, Haarwuchs, tiefe Stimme. Dazu kommt, dass es mit zu den wichtigsten Muskelaufbau-Hormonen gehört und für die Bildung starker Knochen sorgt.

Aber auch für die Frau spielt Testosteron eine wichtige Rolle: Es sorgt auch bei ihr für festes Bindegewebe, Muskelbildung, starke Knochen und  ist ein wichtiges Hormon für den Sexualtrieb.

Ein zu viel an Testosteron kann allerdings zu einer vermännlichung führen: Kehlkopfbildung, Haarausfall, vermehrte Körperbehaarung und eine tiefere Stimme. Nicht umsonst bildet die Frau wesentlich weniger Testosteron als der Mann!

Welche Folgen hat ein zu niedrigerer Wert?

Nach längerer körperlicher Arbeit kann die Testosteronkonzentration niedriger sein, als gewöhnlich. Auch Stress, schwere Erkrankungen, erbliche Störungen, höheres Alter, Narkosen, Alkohol, Drogen oder bestimmte Medikamente können den Wert senken.

Ein zu niedriger Wert kann einige Symptome mit sich bringen:

  • Weniger körperliche Energie und Antriebslosigkeit
  • Vermindertes sexuelles Verlangen
  • Erektionsstörungen oder schwächere Erektionen
  • Verminderte Fruchtbarkeit
  • Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft
  • Vermehrter Fettaufbau, vor allem am Bauch
  • Blutarmut
  • Schwitzanfälle
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressivität
  • Gedächtnisstörungen und Schlafprobleme

Ein Mangel an Testosteron kann auf Dauer das Risiko erhöhen an Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Osteoporose, sowie Herz- und Gefäßerkrankungen zu erkranken.

Welche Bedeutung hat Testosteron für die Figur?

Wie bereits erwähnt, lässt Testosteron die Muskeln wachsen. Die Testosteronschwankungen im Normal-Bereich beeinflussen den Muskelaufbau laut diverser Studien allerdings kaum. Anders ist es aber wenn es um den Fettabbau betrifft. Menschen mit einem höheren Testosteronwert, weisen oft einen geringeren Körperfettanteil auf und/oder bauen schneller Fett ab. Wenn Du Deinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege erhöhst, hilft es Dir dabei schlank zu werden und zu bleiben.

Wie steigern wir natürlich unseren Testosteronspiegel?

—> richtiges Training:

  • Krafttraining mit schweren Gewichten hilft. Schweres Gewicht und Satzpausen von ca. 90 Sek. sollen eine meiste Ausschüttung des Hormons bewirken.
  • HIIT kann den Wert steigern. Studien haben ergeben, dass z.B. knackige 6-Sekunden-Sprints den Testosteronwert erhöhen. Lange Ausdauereinheiten dagegen können ihn sogar negativ beeinflussen.

—> Schlaf:

  • genügend Schlaf erhöht die Testosteronproduktion. Schlaf ist wichtig für die Regeneration und rüstet Dich mit genügend Testosteron für den nächsten Tag. Das ist auch der Grund, warum der Wert am nächsten Morgen seinen Spitzenwert erreicht.

—> richtige Nährstoffe:

  • Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind wichtig für die Testosteron-Produktion! Du findest sie in z.B. Oliven, Nüssen, Kokosöl, Eier, Avocados und Omegaöl (KLICK)
  • Vitamin D schützt vor einem Testosteronmangel. Also ab in die Sonne!
  • Zink! Das Risiko einen Mangel an Zink zu entwickeln ist bei Sportlern erhöht. Sorge also dafür, dass Du genügend Zink zu Dir nimmst. Lebensmittel wie z.B. Nüsse, Haferflocken, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten viel Zink.
  • Magnesium. Mit genügend Magnesium im Blut kannst Du gegen einen Testosteronmangel steuern. Viel Magnesium findest Du in Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Milchprodukte, Bananen, Brokkoli, Bohnen und Kakao!

Hier noch zwei Supplements die nach diversen Studien ergaben, dass diese die Testosteronproduktion begünstigen.

  1. Kreatin: Kreatin kann die ATP-Vorräte einer Zelle schneller regenerieren und sorgt so auch für mehr Kraft im training.
  2. BCAAs: Über BCAA-Präparate kann man sich leicht mit den wertvollen Aminosäuren versorgen. Aber auch Lebensmittel wie Magerquark und Käse, sowie Whey-Protein sind gute Lieferanten!

Also, trainiere hart, versorge Dich gut, schlafe genug und gönne Dir regelmäßig eine Portion Sonne! 🙂

Viel Spaß beim Muskeln auf- und Fett abbauen!

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Adrenalin

Adrenalin

#hormonstunde

Adrenalin ist ein Hormon, welches auch zu den Stresshormon gezählt wird.

Es ermöglicht dem Körper, schnell an Energiereserven heranzukommen, um schnell zu reagieren und diese Energie abzurufen.

In Stresssituationen und bei psychischer Belastung, wird es gebildet um das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu aktivieren. Es löst u.a. folgendes im Körper aus.

  • Der Blutdruck steigt an
  • Die Herzfrequenz steigert sich
  • Die Bronchien werden erweitert, um besser atmen zu können
  • Fettreserven werden abgebaut um schnell aktiviert zu werden
  • Die Magen-Darm-Tätigkeit wird eingestellt
  • Der Blutzuckerspiegel steigt an, um mehr Energie bereitzustellen
  • Die Schweißproduktion kann ansteigen
  • Die Pupillen erweitern sich
  • Die Speichelproduktion stoppt

Was passiert durch zu viel Adrenalin?
Hält die Stressbelastung länger an und wird dauernd Adrenalin ausgeschüttet, kommt es zu erhöhtem Blutdruck und Überbelastung des Herzens —> unsere Abwehrkräfte können nachlassen. Das Immunsystem wird geschwächt, der Magen und Darm werden zu wenig durchblutet und durch den erhöhten Blutdruck können Gefäßwände beschädigt werden.

Der anhaltende Fettabbau führt zu einem Überschuss an mobilisierten Fettreserven, die nicht vollständig verbraucht werden und sich in den Gefäßen ablagern können.

Was können wir dagegen tun?
Sport und Bewegung können helfen, Adrenalin und überschüssige Energie abzubauen.

Adrenalin wir nicht nur bei Stressbelastungen ausgeschüttet, sondern auch bei Verletzungen, Entzündungen und Unterzuckerung.

Die Bildung von Adrenalin im Nebennierenmark wird durch ein Netzwerk verschiedener Hormone und neuronaler Signale gesteuert und beginnt bei der Aminosäure Tyrosinoder Phenylalanin, die über die Zwischenstufen L-DOPA und Dopamin zu der Adrenalin-Vorstufe Noradrenalin umgewandelt wird. Unter der Einwirkung einer Vorstufe des Hormons Cortisol erfolgt die Umwandlung von Noradrenalin zu Adrenalin.

Im Gegensatz zu Cortisol wird Adrenalin bei einem gesunden Menschen nicht auf Vorrat gebildet, sondern erst bei Bedarf. 

Wozu führt ein Mangel an Adrenalin?

Durch zu wenig Adrenalin, kann die Konzentrationsfähigkeit und Vitalität eingeschränkt werden.

Nimmt man durch Adrenalin ab?

Durch die erhöhte Herztätigkeit, beschleunigte Atmung und ansteigendem Blutdruck verbraucht der Körper Energie. Der Körper holt sich die Nährstoffe aus den Fettzellen und der gesamte Energieumsatz wird erhöht. Im ersten Moment könnte das für Abnehmwillige ziemlich attraktiv sein. Warum ist es aber keine gute Idee, die Adrenalinausschüttung deshalb dauerhaft zu fördern?

  • Adrenalin wirkt nur kurz
  • im Anschluss wird Cortisol ausgeschüttet, was wiederum Übergewicht fördert
  • die o.a. Begleiterscheinungen schaden den Körper der Gesundheit

Es ist also wesentlich sinnvoller, mal um den Block zu rennen, sich regelmäßig zu Bewegen/Sport zu machen und auf die Ernährung zu achten , wenn man das Gewicht reduzieren will, statt den Körper permanent in eine Stresssituation zu versetzen —> Stress macht krank und nicht schlank!

Wie mit den meisten Dingen ist aber auch hier das Maß entscheidend. Das Leben ist nicht immer entspannt, man hat immer mal wieder Stress und einige brauchen diesen Adrenalin-Kick zwischendurch einfach. Chronischer Stress ist es, was uns schadet. Der Adrenalin-Kick zwischendurch flutet den Körper mit Glücksgefühlen. Eine gewisse Dosis Adrenalin ist also nicht gleich lebensbedrohlich, sondern kann uns in bestimmten Situationen leistungsfähiger, motivierter und fokussierter werden lassen.

Wenn der kleine Kick zwischendurch also dem Leben die gewisse Würze verleiht und happy macht, dann hat dieser durchaus etwas Gutes 🙂

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Insulin

Insulin

#hormonstunde

Insulin ist ein Proteohormon —> ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es dient vor allem dazu, Glukose (Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen weiter zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle für die Energiegewinnung gebraucht.

Insulin entsteht in der Bauchspeicheldrüse, genauer gesagt in den Beta-Zellen, die sich in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse befinden. Bei der Insulinbildung teilt sich dabei Proinsulin in ein Insulin-Molekül und ein sogenanntes C-Peptid auf. Beide werden im gleichen Verhältnis ausgeschüttet. Dadurch lässt sich mit C-Peptid feststellen, ob der Körper noch eigenes Insulin produziert.

In den Alpha-Zellen der Bauchspeicheldrüse bildet der Körper zudem das Hormon Glukagon.  Es ist der Gegenspieler zu Insulin: Während Insulin den Blutzucker senkt, fördert Glukagon die Bildung und Freisetzung der in der Leber gespeicherten Zuckerreserven ins Blut.

Kohlenhydrate aus der Nahrung werden unter anderem in Traubenzucker aufgespalten und gelangen über die Darmwände ins Blut. Insulin ist dabei quasi der Schlüssel, der die Zellen für die Zuckermoleküle öffnet. Dazu dockt Insulin an den Insulinrezeptoren der Zellen an.

Insulin schleust Zucker vor allem in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren und des Fettgewebes, nicht aber ins Gehirn. Die Hirnzellen können Glukose unabhängig vom Insulin aufnehmen. Der Körper speichert Traubenzucker, den er nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt, in Form von Glykogen in der Leber und besonders in der Muskulatur.

Neben dieser Schlüssel-Funktion hat Insulin noch andere Aufgaben im Körper. So beeinflusst es im Gehirn das Appetitempfinden. Außerdem verhindert Insulin den Abbau von Fettgewebe, die sogenannte Lipolyse. Eine ungenügende Insulinwirkung kann zu schweren Steffwechselentgleisungen führen.

Beim Diabetes mellitus liegt eine Störung der Insulinwirkung vor, als deren Folge Zucker nur unzureichend in die Zellen gelangt und der Blutzuckerspiegel der Betroffenen erhöht ist.

Bei Diabetes Typ 1 wird kein oder nur sehr wenig Insulin produziert, die Betroffenen müssten theoretisch von Anfang an Insulin spritzen.  Bei Diabetes Typ 2 liegt eine Insulinresistenz zugrunde, das heißt, die Körperzellen reagieren nicht ausreichend genug auf Insulin.

Insulinresistenz wird auch als Prä-Diabetes bezeichnet und ist die Vorstufe zu Diabetes Typ 2. Eine Insulinresistenz kann u.a. dadurch festgestellt werden, dass der Nüchtern-Blutzuckerspiegel bestimmt wird. Ist dieser höher als 100-125 mg/dl Blut, kann das ein Hinweis auf eine Insulinresistenz sein.

Beim Prä-Diabetes sind die Blutzuckerwerte bereits leicht erhöht und es zeigen sich stark erhöhte Insulinwerte. Prä-Diabetes verläuft meist ohne Symptome und bleibt deshalb lange Zeit unentdeckt.

Wie kann eine Insulinresistenz entstehen?

Die genaue Ursache ist noch nicht geklärt, aktuelle geht man von eine Kombi von mehreren Faktoren aus. Der größte Faktor ist jedoch die Ernährung.

Zu große Mengen an zuckerhaltigen Nahrungsmittel und Getränke oder die, die starke verarbeitet und nährstoffarm sind, tragen ebenfalls dazu bei. Aber warum?

Da es durch diese Lebensmittel ständig zu einem sehr starken Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, muss die Bauchspeichelsdrüse entsprechend viel Insulin zur Verfügung stellen. Ist der Körper über viele Jahre hinweg diesen hohen Insulinbelastungen ausgesetzt, führt dies unweigerlich zu der Ausbildung einer Insulinresistenz. Es ist nur eine Frage der Zeit.

Ein weiterer großer Faktor ist fehlende Bewegung.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Hinweise dafür, dass regelmäßige Bewegung die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht.

Untersuchungen haben ergeben, dass 65-70% aller stark übergewichtigen Personen insulinresistent sind. Insulinresistenz ist zwar nicht die direkte Folge von Fettleibigkeit, aber übergewichtige bzw. fettleibige Menschen verschlimmern ihre Situation durch das überflüssige Gewicht.

Was kann man tun, um eine Insulinresistenz zu verhindern?

—> Mehr bewegen, ausgewogen ernähren und ein gesunder Lebensstil. Keine Überraschung, oder?

Eine langsame Steigerung der Bewegung und die Ernährungsweise nach und nach umzustellen, kann effektiv helfen. Gehe öfter die Treppe, statt den Fahrstuhl zu nehmen, mache einen Spaziergang, satt den ganzen Abend vor dem Fernseher zu sitzen. Geht vielleicht auch mal das Fahrrad, statt den Bus oder das Auto zu nehmen?

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl sollten durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse ersetzt werden, da diese für einen gleichmäßigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Zudem enthalten sie viele Nähr- und Ballaststoffe.

Eine ausreichend hohe Zufuhr von Mineralstoffen sorgt dafür, dass sich die Insulinempfindlichkeit der Zellen wieder erhöht. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, auch zusätzlich auf gute Nahrungsergänungsmittel zurück zu greifen.

Weitere ungesunde Lebensweisen wie Rauchen, übermässiger Alkoholkonsum, Schlafmangel etc. sollten unbedingt aufgegeben werden, da diese Faktoren ebenfalls sehr zur Insulinresistenz beitragen.

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Serotonin

Serotonin

#hormonstunde

Schokolade und Sport macht glücklich….aber warum? – Beides lässt den Serotoninspiegel steigen. Serotonin wird u.a. auch als Glückshormon bezeichnet.

Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff des Körpers, der bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine wichtige Rolle spielt, aber auch im Herz-Kreislaufsystem oder im Darmnervensystem ist er bedeutend. Serotonin wird auch als 5-Hydroxytryptamin bezeichnet, abgekürzt als 5-HT. Weniger geläufig ist der Name Enteramin, der ebenfalls als Synonym für Serotonin gebraucht wird.

Serotonin wirkt, wie die meisten Botenstoffe, indem es sich im Körper an bestimmte Rezeptoren bindet. Es gibt mindestens 14 verschiedene Serotonin Rezeptoren, die sogenannten 5-HT-Rezeptoren. Seine allgemein bekannteste Wirkung entfaltet das Serotonin wohl aber im Gehirn. Es gehört zu den Botenstoffen, die für die Entstehung und Behandlung psychischer Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.

Auch als „Wohlfühlhormon“ ist Serotonin bekannt, denn es wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern dämpft die Stressantwort des Körpers ab. Dabei wirkt es unter anderem

  • entspannend
  • antidepressiv
  • schlaffördernd
  • schmerzhemmend und
  • motivationsfördernd

Was passiert bei zu wenig Serotonin?

Serotonin hat einen entscheidenen Einfluss auf unsere Stimmung, deshalb wird es oft auch mit der  Entstehung von Depression in Zusammenhang gebracht.

Ein Serotoninmangel im Gehirn zeigt sich in Symptomen wie

  • depressiver Stimmung
  • Angst
  • Aggression
  • gesteigertem Appetit

Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, das Sexualverhalten, das Schmerzempfinden und das Entstehen von Migräne werden durch Serotonin reguliert und können bei einem Mangel schnell aus dem Gleichgewicht geraten.

Was kann man bei einem Serotoninmangel tun?
Einen Mangel kann man zum einen über Lebensmittel ausgleichen und zum anderen mit dem Lebensstil.

Lebensmittel in denen viel Serotonin ist, sind z.B. Kiwis, Banane, Ananas oder Tomaten, aber auch in Walnüssen oder Kako ist Serotonin in größerer Menge enthalten. Kakaohaltige Schokolade enthält also ebenfalls Serotonin.

Die stimmungsaufhellende Wirkung von Schokolade ist aber weniger auf das darin enthaltene Serotonin als auf den hohen Kohlenhydratgehalt zurückzuführen. Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nämlich nicht überwinden. Kohlenhydratreiche Nahrung stimuliert jedoch – über eine Reihe von Zwischenschritten – die Serotoninbildung im Gehirn. Weniger der Verzehr serotoninhaltiger Lebensmittel macht also glücklich, es kommt eher auf den Kohlenhydratgehalt an.

Eine gesündere und kalorienärmere Methode um glücklicher zu werden, ist es Sport zu treiben.

Ausdauertraining heben den Serotoninspiegel. Denn durch körperliche Betätigung wird die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan im Gehirn erhöht. Aus Tryptophan bildet der Körper wiederum Serotonin. Und das hat letztendlich positive Effekte auf Stimmung und psychisches Wohlbefinden.

Geht auch zu viel? – Ja!

Bei eine Überdosierung von Antidepressiver kann es schnell zu einem Überschuss kommen. Symptome die durch zu viel Serotonin sind z.B.

  • Unruhe
  • Angstzustände
  • Erregungszustände
  • Erhöhte Muskelspannung
  • Muskelzuckungen
  • Zittern

Auch wenn die Symptome recht ähnlich sind, öfter kommt wohl ein Mangel vor. Ein gewisses Maß an sportlicher Betätigung und gesunde Lebensmittel ist somit absolut sinnvoll und notwendig, um sich wohl und vital zu fühlen, aber das ist ja nichts Neues 🙂

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Cortisol

#Hormonstunde

Cortisol

In diesem Artikel geht es um Cortisol, Hunger, Stress und wie das ganze zusammenhängt.

Über Dopamin haben wir bereits erfahren, wofür es gut ist und warum wir es brauchen. Und auch bei Heißhunger spielt es eine Rolle:

Dopamin wird nach dem Verzehr von „Wohlfühllebensmitteln“ ausgeschüttet., das macht euphorisch und klar. Unser Gehirn möchte dieses Gefühlshoch immer wieder neu erleben und wird süchtig danach.

Sind wir gestresst oder fühlen uns unter Druck, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus.  Stress verbraucht viel Energie und diese erhalten wir, indem wir Zucker mobilisieren. Cortisol hat eine Blutzuckeranhebende Wirkung und gewährleistet somit, dass bei Bedarf genug Energie bereitgestellt werden kann. Früher war das eine gute und sinnvolle Funktion.  Wenn ein Steinzeitmensch in einer Stresssituation war, hatte er echten Stress: Dann hieß es Kampf oder Flucht. Heutzutage müssen wir eher selten vor einem Säbelzahntiger weglaufen oder gegen ein Mammut kämpfen, der erhöhte Energieverbrauch bleibt also aus und unser Körper kommt durch die fehlende Bewegung nicht wieder auf ein normales Betriebsniveau.

Stehen wir ständig unter Strom und schütten permanent Cortisol aus, sucht unser Gehirn nach der Stress-Bremse und verlangt nach diesen „Wohlfühllebensmitteln“. Zucker sorgt für eine erhöhte Insulinausschüttung. Insulin lässt u.a. den Cortisolspiegel sinken. Sind wir gestresst, essen wir also Fettiges und Zucker für Dopamin und Insulin, um weniger gestresst zu sein –> man gelangt in einen dickmachenden Teufelskreis, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung, speichert Fett.

Cortisol sorgt aber nicht nur dafür, dass wir Schokolade und Pizza essen wollen, es blockiert die Wirkung von Testosteron und somit wird u.a. der Protein-Aufbau im Körper unterbrochen. Cortisol wirkt also Muskel-Abbauend.

Cortisol steht noch auf weitere Art und Weise Deinem Fettabbau um Wege:

Es bringt die Hormone aus dem Gleichgewicht: Ghrelin, Leptin und Insulin.

Normalerweise haben diese folgende Funktion:

  • Ghrelin = Hunger! Du schüttest Ghrelin aus, wenn Du Energie brauchst und wirst hungrig.
  • Leptin = Satt!Sobald genug Energie „getankt“ ist, schüttet Dein Körper Leptin aus, Du bist satt und hörst auf zu essen.
  • Insulin = Senkung des Blutzuckerspiegels! Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in die Zellen und Dein Blutzuckerspielegel reguliert sich wieder.

Cortisol erhöht die Ghrelinausschüttung extrem und betäubt unsere Rezeptoren für Leptin und Insulin. Wenn die Zellen resistent gegen Leptin und Insulin werden, hat auch fast keine Diät eine Chance.

Bei einer Leptinresistenz fehlt das oben beschriebene Signal, dass wir satt sind und haben bei ständigem Stress, auch ständig Hunger.

Bei einer Insulinresistenz reguliert sich der Blutzuckerspiegel nicht, es wird immer mehr Insulin ausgeschüttet und wie bereits erwähnt, führt das dazu, dass wir weniger oder kein Fett verbrennen.

Fazit: Cortisol ist normalerweise ein Überlebensnotwendiges Hormon was unter anderem Entzündungshemmend ist. Zu viel davon ist aber schädlich für uns und ein echter Figurenkiller.

Was sind Anzeichen für zu viel Cortisol und was können wir dagegen tun?

  1. Rücken- und Kopfschmerzen:

Ein hohes Cortisolniveau über längere Zeit belastet die Nebennieren, das Prolactinlevel steigt und dadurch sind wir schmerzempfindlicher. Die Folge ist, dass jeder kleinste Reiz als Schmerz empfunden werden kann.

  1. Keine Lust auf Sex:

Cortisol ist ein wahrer Lustkiller, da es die notwendigen Hormone wie Testosteron reduziert.

  1. Schlafprobleme:

Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel zur Nacht, damit wir regenerieren und entspannen können. Wenn Du zu viel davon im Blut hast, kommst Du nur schlecht zur Ruhe und fühlst Dich am nächsten Morgen nicht ausgeruht und fit.

  1. Verdauungsprobleme:

Das Verdauungssystem reagiert sehr empfindlich auf Stress und Cortisol. Übelkeit, Sodbrennen, Bauchkrämpfe, Durchfall oder Verstopfung können ein Hinweis darauf sein.

  1. Gewichtszunahme:

Cortisol verhindert die Fettverbrennung und lässt den „Schutzpanzer“ dicker werden.

  1. Erkältungen und Infektionen:

Normalerweise hemmt Cortisol Entzündungen. Wenn die Cortisolproduktion aus dem Ruder läuft, reagiert das Körper nicht mehr normal auf Cortisol und schwächt das Immunsystem.

  1. Heißhunger:

Zu viel Stress und somit zu viel Cortisol löst Heißhunger auf Süßes und ungesundes in Dir aus, die wiederum zu zu hohen Blutzuckerspiegelschwankungen führen.

  1. Ängste, Sorgen und Traurigkeit

Cortisol kann nervös und angespannt machen. Die Serotoninproduktion, wodurch wir Glücksgefühle empfinden, kann gehemmt werden, wir sind schlecht drauf und sehen schneller schwarz.

Wie kommen wir nun aus der Cortisolfalle?

  • Glücksgefühle hervorrufen: Dein Körper verlangt nach „besser fühlen“. Musik, ein tolles Erlebnis, Bewegung, ein gutes Buch oder ein Treffen mit Freunden tut gut und kann dabei helfen mal wieder zu entspannen.
  • Abwarten: Heißhunger kommt und geht. Mache Dir einen Tee, trinke ein großes Glas oder suche Dir etwas, womit Du Dich ablenkst.
  • Stress abbauen: Überlege Dir, ob es eine Möglichkeit gibt, Deinen Tag durch weniger Aufgaben, mehr Struktur oder gezielter Entspannung (z.B. Meditation) entspannter zu gestalten.
  • Finde heraus, was Dich stresst: Emotionale Belastung ist ein extremer Stress-Macher. Nehme Dir die Zeit um herauszufinden was es ist, indem Du Dir zum Beispiel Stift und Papier schnappst und einfach mal aufschreibst: „Ich fühle mich…………., wegen……….“

Also, sorge für wenig Cortisol und chille hin und wieder ein bisschen mehr 🙂

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Dopamin

Dopamin

#hormonstunde

Heute wollen wir uns einem weiterem Hormon widmen: Dopamin.

Was ist das, was macht es in und mit uns und wie können wir es beeinflussen?!

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn gebildet wird. Es kontrolliert unsere Körperbewegungen, stimuliert den Stoffwechsel und reguliert das Körpergewicht, unterstützt das Kreislaufsystem und steuert den Informationsfluss im Gehirn.

Zu wenig Dopamin führt zu:

–       weniger  Gefühlsempfindungen –> es stellt sich eine gewisse Gelichgültigkeit ein

–       der Stoffwechsel verlangsamt sich –> die Folge ist eine mögliche Gewichtszunahme

–       Energieverlust, Lustlosigkeit –> ggf. Depression.

Dazu kommen unwillkürliche Körperbewegungen, Muskelzucken und verwaschene Sprache.

Ein ausreichender Dopaminspiegel ist zum einen wichtig, um Freude im Leben zu empfinden und zum anderen unterstützt es das Abnehmen und hilft dabei, das Gewicht zu halten.

Es ist also eine gute Idee, dafür zu sorgen, die Dopaminbildung zu fördern. Wie bekommen wir das nun hin?

Ein Weg führt über unsere Ernährung:

Proteine!

Sie enthalten Aminosäuren, die zur Bildung chemischer Substanzen beitragen, die die Bildung von Dopamin im Gehirn anregen. Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und rotes Fleisch enthalten viel Eiweiß, sie unterstützen den Stoffwechsel.

Omega-3-Fettsäuren!

Fisch, Walnüsse, Mandeln, Hanföl, Leinsamenöl und sonstige Nüsse enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren die das Dopamin-Level erhöhen.

Obst & Gemüse!

Rote Bete erhöht den Dopaminspiegel, sie steigert das Wohlbefinden durch das Aminosäurenderivat Betain, das wie ein Antidepressivum wirkt.

Äpfel stärken das Gehirn und helfen beim Abnehmen. In Äpfeln findet sich, ein kräftiges Antioxidans (Quercetin), das dazu beitragen kann die Bildung von Dopamin zu stimulieren.

Wassermelone enthält sehr viel Vitamin B6, das ebenfalls die Dopaminproduktion anregt.

Bananen, Erdbeeren, Blaubeeren, Pflaumen, Avocados, Kürbiskerne und Kakao  enthalten reichlich Tyrosin. Tyrosin ist die wichtigste Aminosäure, die das Gehirn zur Bildung von Dopamin anregt.

Folsäurehaltige Lebensmittel!

Reichlich Folsäure liefern grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, Kichererbsen, Schwarzbohnen und Papaya.

Folsäurehaltiges Obst und Gemüse muss roh gegessen werden.

Kräuter und Tees!

Es gibt Kräuter und Tees, die dabei helfen sollen, Dopamin zu bilden.

Kräuter: beispielsweise Bockshornklee, Ginkgo biloba, indischer Ginseng, roter Klee, Brennnesseln, Löwenzahn und Pfefferminze.

Tees: beispielsweise grüner Tee oder man macht sich aus den genannten Kräutern selbst einen Tee.

Auch unser Lebensstil kann die Dopaminbildung beeinflussen.

Hier die Top 5:

  1. Sport: Sport als Ausgleich erhöht den Dopaminspiegel, stärkt den Körper und verringert Stress.
  1. Musik: Musik fördert die Dopaminbildung, wenn auch nur kurzfristig. Am besten baust Du Musik in deinen Alltag mit ein.
  1. Ordne Dein Leben: Häkchen an Dinge zu setzten macht Spaß und bringt Freude. Ordne Deine täglichen Aufgaben, teile die in kleine Aufgabenteile und arbeite sie ab. So schaffst Du eine Menge und bringt Ruhe in Deinen Tag.
  1. Setze Dir Ziele und ziehe es durch: Erfolgserlebnisse fördern die Dopaminbildung, tun gut und führen dazu, dass Du Zufrieden und Stolz bist. Nimm Dir evtl. den Kalender zur Hilfe und setze Dir Deadlines
  1. Früh ins Bett gehen und früh aufstehen: Der Dopaminspiegel kann angehoben werden, wenn man früh schlafen geht. Zwei Stunden vor Mitternacht, also um 22 Uhr, wird am meisten Dopamin produziert. Frühes Schlafen gehen lässt einen morgens früher und leichter aufstehen. Vielleicht startest Du dann direkt mit einer kleinen Sport-Einheit, einem leckeren Tee und einem gesunden Frühstück. So hättest Du direkt einige Punkte zugunsten Deines Dopaminspiegels getan ☺

Eine ausgewogene Lebensweise sorgt also für ein gutes Dopamin-Level. Suche Dir paar der Punkte raus, die Du gut umsetzten kannst. Schreibe Deine Einkaufliste und setze direkt einige der genannten Lebensmittel auf die Liste!

Viel Spaß dabei, Dopamin zu bilden, sich gut zu fühlen und mehr Spaß im Alltag zu haben ☺

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Oxytocin

Oxytocin

 #hormonstunde 

Heute wollen wir uns mal das Hormon Oxytocin etwas genauer anschauen:

Ob es Frühlingsgefühle als wissenschaftlich untersuchbares Phänomen wirklich gibt und wenn ja, was genau sie hervorrufen, ist aus wissenschaftlicher Sicht bis heute nicht geklärt. Vermutet wird ein lichtbedingtes Anfluten anregender Hormone, darunter auch das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin.

Das aus 9 Aminosäuren bestehende Neurohormon wird unter anderem durch Berührungen ausgeschüttet und  trägt beispielsweise nach dem Sex dazu bei, dass ein Gefühl von Verbundenheit entsteht.

Auch durch Umarmungen zur Begrüßung unter Freunden oder durch das Beruhigen eines weinenden Kindes auf dem Arm seiner Mutter wird Oxytocin produziert. Regelmäßiger Körperkontakt fördert also positive Gefühle, wirkt sich aber auch positiv auf das Immunsystem aus. Bei Berührungen werden neben Oxytocin und Dopamin nämlich verstärkt Botenstoffe ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Ob natürlich hergestellt oder künstlich  zugeführt: Es bewirkt, dass Stress & Wut reduziert und Empathie & Vertrauen gefördert wird.

  • Gute Gespräche
  • Nettes Miteinander: Auch zu fremden Menschen nett zu sein und anderen Leuten ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern, führt dazu das Qxytocin produziert wird
  • Methode: Stelle Dir vor, Du würdest dem Menschen zum letzten Mal begegnen, wie wärst Du zu ihm?
  • Wir brauchen die Rezeptoren: Erleben und Beobachten von unfairen Situationen schwächt die Oxytocin-Empfänglichkeit ab. Deshalb ist es wichtig, Meinungen frei zu äußern, um für sich selbst die Situation zu verbessern, da man etwas einfach nicht nur so hinnimmt.
  • Umgib Dich mit Menschen die Dir gut tun, bei denen Du Dich wohl fühlst 

Sei heute doch mal besonders nett zu Deinem Umfeld. Zeige anderen es, wenn Du sie magst. Verlasse Situationen, die Dich z.B. traurig oder unglücklich machen.

Gute Gefühle und ein starkes Immunsystem geben Dir Energie und Power!

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