Kategorie: Wissenswertes

#neuer_monat #neues_thema!

Dieses Mal: Tipps bei Rückenschmerzen

Viele werden von nervigen Rückenschmerzen geplagt. Es kann natürlich sein, dass eine Schiefstellung o.Ä. der Grund dafür ist, das sollte von einem Chiropraktiker & Co gecheckt werden, es können aber auch Kleinigkeiten im Alltag sein, die die Rückenprobleme begünstigen.

Mit kleinen Tricks und Veränderungen, kann man eine Besserung erzielen.

Besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, hatte ich öfter mal ein Zwicken im Rücken, da das Posing-Training ganz schön auf den Rücken geht.

Deshalb hier meine Top 12 zugunsten des Rückens:

1. Ein Katzenbuckel lockert sofort! Entweder im Vierfüßler Stand auf dem Boden, beim Einatmen rundmachen, beim Ausatmen strecken. Geht aber auch im Stehen: Einfach die Hände auf einen Tisch oder Stuhl legen, die Stirn darauf stützen und mit hängenden Schultern einen Rundrücken machen.
2. Hole die Sterne vom Himmel ☺ Vielsitzer können zwischendurch immer man die Arme weit nach oben strecken und sich abwechselnd rechts und links recken.
3. Wärme entkrampft! Einfach ein warmes Kirschkernkissen, eine Heizdecke oder Wärmepflaster auf die betroffene Stelle tun.
4. Pflanzliche Salben: Salben/Cremes wie z.B. KYTTA Wärmebalsam lindern den Schmerz und lösen Verspannungen
5. Tapes unterstützen das Abklingen von Verspannungen, da der Blut- und Lymphfluss angeregt wird
6. Vorsorge: Erst recken, dann aufstehen. Bevor man aus dem Bettchen springt, einmal ordentlich strecken und „warm“ werden, bevor es voller Power aus den Federn geht.
7. Vorsorge: Bewegung! Fünf Minuten am Tag reichen, um die Gelenke geschmeidig zu halten: Paar Kniebeugen, Schultern kreisen, Hüfte drehen, einmal alles aktivieren sozusagen, noch ein kleiner Spaziergang unterstützt zusätzlich.
8. Vorsorge: Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig, um langfristig möglichst schmerzfrei zu bleiben. Rückenschule, Kurse, Fitnessstudio:
   Du solltest regelmäßig Kräftigungsübungen machen, damit der Rücken gestärkt wird.
9. Vorsorge: Nicht zu lange in der gleichen Position verharren. Zwischendurch immer mal aufstehen, paar Schritte gehen, die Position ändern.
10. Generell: Eiweiß für starke Muskeln: Damit die Muskulatur Futter hat und wachsen kann, braucht sie Eiweiß: Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte & Co.
11. Generell: Wasser hält geschmeidig: Deine Bandscheiben benötigen genug Flüssigkeit, um als „Stoßdämpfer“ zwischen Deinen Wirbeln zu funktionieren.
    Trinke also genug am Tag. 2 Liter sollten drin sein ☺ .
12. Generell: Die richtigen Nährstoffe: Sehen, Knochen, Bänder benötigen gute Nährstoffe, um gestärkt zu werden. Eine ausgewogene Ernährung und ggf. natürliche Supplement (schreibe mir gern, wenn Du weitere Infos/Empfehlungen benötigst)

Vielleicht ist ja der ein oder andere Punkt dabei, der Dir jetzt schon hilft oder den Du gut in Deinen Alltag integrieren kannst.

Habe einen starken Start in den neuen Monat!

#juni #wissenswert #tipp #rücken #schmerzfreier #vorsorge #info # nicetoknow #hilft #ausprobieren

#gutschlafen #wissenswert

Neuer Monat – neues Thema.

Schlafen

Viele unter uns haben Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Zeitumstellungen, zu spätes Essen, innere Unruhe, Ernährungsweisen oder auch Diäten können oft die Ursache sein.

Schlafen ist extrem wichtig um leistungsstark zu bleiben, zu regenerieren und sich gut zu fühlen.

Diese 5 Tipps könnten dir helfen:

1. Sauerkirschen:
Die fruchtigen Kirschen, speziell die Sorte Montmorency, liefern ordentlich Melatonin. Dies steuert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft dir dabei am Abend besser in den Schlaf zu finden.

2. Cashewkerne & Mandeln:
Die enthaltene Aminosäure L-Typtophan ist ausschlaggebend für eine erholsame Nachtruhe. Es ist nämlich der Ausgangsstoff für das „Schlafhormon“ Melatonin und dem notwendigen Botenstoff Serotonin.

3. Kamille & Lavendel:
Als Tee oder Öl wirken sie wie ein natürliches Beruhigungsmittel auf deine Muskeln & Nerven. Das erlaubt eine tolle Wirkung gegen die innere Unruhe.

4. Kürbiskerne, Spinat & dunkle Schokolade:
Der hohe Magnesiumanteil in diesen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf deinen Schlaf und deine Entspannung aus.

5. Stress abbauen:
Bei intensivem Stress schüttet der Körper bestimmte Botenstoffe aus. Diese instinktive Reaktion erhöht den Gesamtbedarf an Magnesium. Magnesium ist quasi ein „Anti-Stress-Mineral“ und wird bei Stress vermehrt verbraucht. Magnesium zu supplementieren (vorzugsweise ein Magnesiumglycinat), kann zwar auch bei Schlafproblemen helfen, die Ursache bleibt dennoch der Stress. Also sorge dafür, dass Du Dir besonders am Abend eine Ruhephase gönnst, trinke z.B. einen warmen Tee und versuche Dich zu entspannen, um ruhiger in die Nacht zu gehen. Täglich zu meditieren hilft dem Körper runterzukommen, 5 Minuten am Tag reichen da schon!

Weitere Beiträge passend zum Thema Schlaf:

Ghrelin – Der Hungermacher

 Leptin – Der natürliche Appetitzügler

Corstisol – Das Stresshormon

Leptin

#hormonstunde

Neuer Monat, neues Hormon: Leptin!

Was ist Leptin, wie beeinflusst es unseren Abnehmerfolg und was macht es mit uns?

Das Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler. Leptin ist ein Hormon, welches in den Fettzellen des Körpers hergestellt wird. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto mehr Leptin kann freigesetzt werden. Leptin reguliert den Stoffwechsel, den Appetit und spielt während der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Damit wir uns wohlfühlen, unser Gedächtnis gut funktionieren kann und unsere Stimmung ausgeglichen ist, sollten wir für einen geregelten Leptinspiegel sorgen.

Wenn sich der Leptinspiegel erhöht, bindet sich Leptin an die Leptinrezeptoren im Hypothalamus, sodass Signale vom Gehirn ausgesendet werden. Diese Signale sorgen für ein Sättigungsgefühl und erhöht den Stoffwechsel.

Wenn der Leptinspiegel sinkt, denkt das Gehirn, dass nicht mehr ausreichend Brennstoff zur Verfügung steht, wodurch ein Hungergefühl entsteht und der Stoffwechsel herunter fährt.

Je länger sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, desto tiefer sinkt der Leptinspiegel, das erschwert das Abnehmen ungemein. Es kann sogar passieren, dass einfach kein Fett mehr verbrannt wird und das Gewicht stagniert.

Leptin kann jedoch auch genau das Gegenteil bewirken. Wird ständig übermäßig viel gegessen und sammeln sich immer mehr Fettpolster an, kann der Körper gegen Leptin resistent werden. Die Leptinrezeptoren werden dabei desensibilisiert. Trotz hoher Konzentration des Hormons im Blut wirkt es nicht wie bei Normalgewichtigen hemmend auf den Appetit.

Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung. Um abzunehmen und eine schlanke Figur aufrechtzuerhalten, ist deshalb ein geregelter Leptinspiegel sehr wichtig. Übergewicht und Untergewicht stören den Leptinspiegel.

Was können wir also tun, um den Leptinspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder die richtige Balance zu halten?

• Schlafe genug!
  Schlaf ist für einen geregelten Leptinspiegel sehr wichtig. Er hilft, den Hormonhaushalt besser zu regulieren und Zellfunktionen zu unterstützen. Schlafen wir zu wenig, dann sinkt der Leptinspiegel und das Hormon Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, was für Hungersignale im Körper sorgt.
• Erhöhe den Leptinspiegel durch Kohlenhydrate!
  Kohlenhydrate helfen den Leptinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und dadurch den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Menge und Wahl der Kohlenhydrate hängt von den Körperfettwerten, dem derzeitigen Leptinspiegel und den eigenen Trainingszielen ab.
  Wähle gute Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte.  Einfache Kohlenhydrate, vor allem Zucker, sollten vermieden werden. Das Gleiche gilt für zu viel Fructose, da diese die Leptinrezeptoren behindern.
  In verarbeiteten Lebensmitteln wird oft Fructose verwendet, da es günstig ist. Naturbelassene Lebensmittel sollten immer die erste Wahl sein!
  Wenn Du eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten machst, ist es sinnvoll sich 1-2 Mal in der Woche einen „Regenerationstag“ zu gönnen, um alles wieder zum laufen zu bringen. Aber auch hier ist das Maß entscheidend…zu viele „Regenerationstage“ lassen die Fettpolster wachsen 😉
• Vermeide lange Diäten mit einem zu hohen Kaloriendefizit!
  Wenn Du Deinem Körper zu lange wichtige Nährstoffe entziehst, hat Dein Körper keine Chance die Hormone zu regulieren. Entscheidest Du Dich für eine Diät, sorge dafür, dass Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, damit er nicht mit Heißhunger und Stillstand reagiert. Es ist also besonders in Diäten sinnvoll,  einen evtl. Nährstoffmangel auszugleichen. Eine Möglichkeit wäre z.B: Multipräparat (KLICK)
• Baue die richtigen Lebensmittel in Deine Ernährung ein!
  Fisch & Nüsse: Omega-3 Fettsäuren sind super, um die Sensibilität für Leptin zu erhöhen und empfänglicher zu machen. Außerdem sind die guten Fette in mehrfacher Hinsicht wichtig für die Gesundheit. Dieses Omega 3-Produkt (KLICK)  ist eine gute und vor allem einfache Möglichkeit, sich gut zu versorgen.
  Gemüse und einige Früchte: Besonders Spinat, Brokkoli, Erbsen, Linsen und Beeren haben wenige Kalorien, machen satt und die Ballaststoffe sorgen für einen guten Leptinhaushalt.
  Lebensmittel mit hohem Zinkanteil: Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Leptindefizit auch oft einen Zinkmangel mitbringen. Rindfleisch, Spinat, Brokkoli, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte, Kürbis und Meeresfrüchte sind gute Quellen.
  Verzichte auf Süßmittel: Mit künstlichen Süßstoffen kann der Körper nicht viel anfangen. Die „Verwirrung“ kann zu einem Umgleichgewicht und Hunger führen. Du musst nicht komplett darauf verzichten, versuche es aber auf ein Minimum zu reduzieren und natürliche Süßmittel zu wählen.
• Baue Stress ab: Durch Stress produziert unser Körper Cortisol . Cortisol bringt unseren Hormonhaushalt, auch das Leptin, durcheinander. Mehr zum Thema Cortisol findest Du in diesem Artikel: Cortisol

Fazit: Leptin gehört zu den wichtigsten Hormonen, um den Stoffwechsel und Appetit zu regulieren. Ein geregelter Leptinspiegel hilft, schlank zu bleiben, sorgt für einen aktiven Stoffwechsel und mehr Energie.

#finestbalance #leptin #4timesclub #gesundesleben #fitandhealthy #sport #hormone #noexcuses #sichwohlfühlen

Östrogen

#hormonstunde

Neuer Monat, neues Hormon:

Dieses mal Östrogen!
Was ist das, was macht es mit uns und wie beeinflusst es unsere Figur?
Das bekannteste weibliche Geschlechtshormon ist das Östrogen.
Das Östrogen wird vor allem in den Eierstöcken hergestellt. In geringen Mengen produzieren auch die Nebennieren und die Fettzellen Östrogen. Vor allem die Zellen des inneren Bauchfettes produzieren Östrogene.
Östrogene sorgen für die Fruchtbarkeit und die weiblichen Formen einer Frau. Östrogen sorgt im Menstruationszyklus für das Heranreifen des Eis. Es macht auch eine zarte, weiche Haut, gut durchfeuchtete Schleimhäute und volles Haar.

Doch Östrogen hat nicht nur positive Eigenschaften.
Wenn zu viel Östrogen vorliegt, kann es zu einer ganzen Palette von Gesundheitsbeschwerden kommen. Da die Liste der möglichen Beschwerden sehr lang ist, hier nur einige besonders typische:

• Reizbarkeit
• Depressionen
• Kopfschmerzen
• Prämenstruelles Syndrom
• Gewichtszunahme
• Wassereinlagerungen
• Schilddrüsenhormon-Resistenz

 Zu diesen Beschwerden kommt es nicht nur, wenn tatsächlich zu viel Östrogen im Körper vorliegt. Auch wenn das andere weibliche Hormon, das Progesteron, zu wenig vorhanden ist, kann es zu Beschwerden kommen, wie bei zu viel Östrogen. Bei den Hormonen geht es nämlich oft weniger um die absolute Menge als um das Verhältnis zueinander. Dies ist insbesondere bei Östrogenen und Progesteron der Fall. Da es sich in diesem Fall nicht um einen echten Östrogen-Überschuss handelt, nennt man dieses Phänomen „Östrogen-Dominanz“. Zu einer Östrogendominanz kann es aus verschiedenen Gründen kommen.

Manche Frauen neigen veranlagungsbedingt zu einer Östrogendominanz. Bei anderen wird die Östrogendominanz durch die Pille verursacht oder durch Östrogene in der Umwelt und der Nahrung. Auch Stress und Bewegungsmangel können eine Östrogendominanz bewirken.

Wie so oft hilft hier regelmäßige Bewegung!

Auch Männer haben und brauchen in geringen Mengen Östrogene. Wenn Männer jedoch zu viel Östrogene im Blut und Gewebe haben, dann kommt es bei ihnen zu ähnlichen Beschwerden wie bei der Östrogen-Dominanz der Frauen. Auch das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett wachsen dann an. Eine beliebte Östrogenquelle für Männer ist das Bier. Es enthält durch den Hopfen reichlich pflanzliche Östrogene. Der Bierbauch hat seinen Namen also nicht ohne Grund erhalten.

Wie können wir unser Abnehmergebnis nun beeinflussen?

Du machst regelmäßig Sport und ernährst Dich um Großen und Ganzen vernünftig, sodass Du auch an Beinen und Armen Veränderungen bemerkst, nur am Bauch tut sich kaum etwas? Das könnte an einem zu hohen Östrogenspiegel liegen.

Östrogen hat unter anderem die Aufgabe, den Insulinspiegel zu erhöhen, wodurch der Blutzuckerspiegel reguliert und Heißhungerattacken vermieden werden. Ein normaler, ausgeglichener Hormonhaushalt hilft also dabei, das Gewicht zu stabilisieren. Wenn der Östrogenspiegel hingegen überdurchschnittlich hoch ist, erhöht sich auch die Insulinproduktion. Das hat zur Folge, dass im Körper eine Insulinresistenz entsteht und die aufgenommene Glukose in Form von Fett im Gewebe (bevorzugt in der Hüft- und Bauchgegend) eingelagert wird. Und dadurch nimmst du immer weiter zu, ohne dass Du etwas anders machst als vorher – beziehungsweise einfach nicht ab, obwohl Du trainierst.

Es gibt ein paar Tipps, die Du in Deiner Ernährung berücksichtigen kannst, um Deinen Östrogenspiegel zu senken.

Lebensmittel die Du vermeiden solltest:

• sämtliche Sojaprodukte, da diese die Östrogenwerte noch zusätzlich erhöhen
• übermäßig viel Fleisch
• Alkohol, denn die Leber ist dafür verantwortlich, die Östrogene zu verstoffwechseln und Alkohol beeinflusst diesen Prozess.

Lebensmittel die Du verstärkt essen solltest:

• vorzugsweise Bioprodukte, da einige Chemikalien und Pestizide östrogenähnliche Auswirkungen auf den Körper haben
• ballaststoffreiche Lebensmittel, denn diese helfen das Östrogen im Körper auszuscheiden
• schwefelhalftige Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln oder Zitrusfrüchte: Sie entgiften die Leber, die das Östrogen umwandelt und abbaut, und machen diese dadurch leistungsfähiger
• Kreuzblütler-Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi, Grünkohl und diverse Rüben, sie hemmen wissenschaftlich erwiesen die Produktion von Östrogen
• Polyphenole, diese Lebensmittel – wie etwa Leinsamen,Chia-Samen oder Sesam – helfen dabei, den Östrogenspiegel im Blut zu senken

Versuche die Elemente mal in Deiner Ernährung umzusetzen und schau was passiert.

#östrogen #hormome #abnehmen #wissenswert #ernährung #gesundheit #finestbalance #dashilft #information