Du würdest gerne mit einem kleinen Work-Out in den Tag starten, Dir fehlt aber die Vorstellung wie es aussehen kann?
Ich habe hier eine total simple, aber effektive Idee für Dich :
– Work-Out-Your-Mind –
- Du bestimmst die Länge und die Intensität selbst!
- Fange einfach an und steigere Dich mit der Zeit.
- Du selbst entscheidest, wann es Zeit für eine neue Kombi ist.
So funktioniert es:
- überlege Dir ein Wort! Das kann ein Motto sein, mit dem Du in die Woche starten willst, ein Mensch, an den Du oft denkst, ein Ziel das Du erreichen willst oder welches Wort auch immer Dir in den Sinn kommt
- sorge dafür, dass Du mindestens 12 Übungen machst. Entweder hat das Wort genug Buchstaben oder Du wiederholst es öfter
- mache nach jeder Übung höchstens 10 Sekunden Pause
Beispiel: Du willst diese Woche z.B. den Fokus auf Dankbarkeit setzten. Also ist Dein Wort der Woche: Danke
Übungen: 30 Hampelmänner, 10 Kniebeugen, 30 Hampelmänner, 10 Liegestütz, 15 Crunches
Nach jeder Übung machst Du 10 Sekunden Pause und Wiederholst alles drei Mal. So hast Du insgesamt 15 Übungen!
Tipp: Wenn Du Dir in der Ausführung der einzelnen Übung nicht ganz sicher bist, schaue Dir am besten vorher ein Video z.B. You Tube an. Sicherheit/Gesundheit geht vor. Eine saubere Technik ist Voraussetzung für Deinen Erfolg.
Viel Spaß!
Hilfreiche Infos:
Die richtige Technik geht vor. Es gibt zahlreiche Videos bei You Tube z.B. , schaue Dir vorab die Technik der einzelnen Übungen an, wenn Di die zuvor noch nie gemacht hast oder Dir unsicher bist.
Hier paar kurze Beschreibungen:
Kniebeugen:
Für die normalen Kniebeugen/Squats stellst Du Dich gerade hin, Füße schulterbreit. Nun die Beine beugen und den Hintern nach unten und gleichzeitig etwas nach hinten führen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen. Den Rücken gerade halten/keinen Buckel machen. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen ragen, falls doch, ist der Hintern nicht weit genug nach hinten geschoben. Aus den Fersen wieder nach oben drücken. Dabei darauf achten, die Knie nicht nach innen knicken zu lassen, steuere etwas dagegen. Nach und nach könnt ihr dann mit Gewicht arbeiten (Kurzhanteln, Langhantel, gefüllter Rucksack, Kettlebells)
Crunches:
Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte,winkle deine Beine an,deine Beine stehen maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit dem Blick nach schräg oben. (Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf liegt nicht im Nacken.)
Hebe Brust vom Boden ab, bis Deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist! Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen.
Liegestütze:
a) Liegestützposition einnehmen. Die Hände etwas weiter als schulterbreit, Arme beugen, den Oberkörper senken und kurz über dem Boden halten. Der Rücken ist dabei gerade, der Bauch möglichst fest angespannt.
b) Den Körper wieder hochdrücken. Verliere dabei nicht die Spannung!
Am Anfang kannst Du die Knie auf dem Boden ablegen, wenn Dir das noch zu schwer ist.
Hampelmänner:
Beuge deine Knie etwas,springe locker vom Boden ab und spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit, bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf, deine Hände können sich über Kopf berühren. Lande schulterbreit auf den Fußballen. Springe zurück zur Ausgangsposition.
Plank:
Gehe in die Liegestütz-Position, platziere deine Unterarme auf dem Boden oder eine Trainingsmatte, die Ellenbogen befinden direkt unter deinen Schultern. Spanne deinen Bauch an, halte Kopf und Hüfte in einer Linie zum restlichen Körpe, dein Blick ist zum Boden gerichtet. Behalte die Spannung im Bauch und den restlichen Körper.
Mountain climber:
In Liegestützposition gehen: Körper anspannen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, die Schultern befinden sich über Deinen Händen.
Das rechte Bein anwinkeln und versuchen das Knie Richtung Brust zu bringen. Das linke Bein bleibt gestreckt. Dann wechselst Du das Bein. Die Bewegung kannst Du entweder mit etwas mehr Tempo springend machen oder auch ohne Sprung. Am Anfang empfehle ich Dir, den Sprung weg zu lassen, bis Du Dir sicher in der Bewegung bist. Achte darauf, dass Dein Körper immer in einer Linie bleibt, Dein Hintern nicht in die Höhe geht und Du keinen Buckel machst. Deine Schultern weg von den Ohren drücken und immer die Spannung halten. Wenn Du Dein Bein anziehst ausatmen, beim ausstrecken einatmen.
Wall sit:
An die Wand lehnen, Füße einen halben Schritt von der Wand entfernt platzieren. Hinunterrutschen, bis der Kniewinkel 90 Grad beträgt, also Parallel zum Boden sind. In dieser Position verharren.
