Testosteron
#hormonstunde
Was ist Testosteron und was kann es?
Bei Testosteron denkt man direkt an „Hormon des Mannes“. Zu Recht!
Testosteron ist mit Abstand das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes. In geringeren Mengen kommt es aber auch bei der Frau vor. Testosteron entsteht beim Mann in den sogenannten Leydig-Zellen des Hodens und bei der Frau wird es in den Eierstöcken produziert. Zudem produzieren die Nebennieren sowohl bei dem Mann, als auch bei der Frau im begrenzten Maße Testosteron.
Die Werte variieren je nach Messverfahren und Labor. Normwerte des Gesamt-Testosteron liegen beim Mann bei 4 bis 8,27 µg/l (Am Abend fällt dieser Wert um ca. 20%), bei der Frau liegt der Wert bei etwa 0,2 bis 0,6 µg/l.
Wofür brauchen wir Testosteron so dringend?
Männer macht es zum Mann 🙂 Testosteron bildet die primären und sekundären Geschlechtsmerkmale: Penis, Hoden, Haarwuchs, tiefe Stimme. Dazu kommt, dass es mit zu den wichtigsten Muskelaufbau-Hormonen gehört und für die Bildung starker Knochen sorgt.
Aber auch für die Frau spielt Testosteron eine wichtige Rolle: Es sorgt auch bei ihr für festes Bindegewebe, Muskelbildung, starke Knochen und ist ein wichtiges Hormon für den Sexualtrieb.
Ein zu viel an Testosteron kann allerdings zu einer vermännlichung führen: Kehlkopfbildung, Haarausfall, vermehrte Körperbehaarung und eine tiefere Stimme. Nicht umsonst bildet die Frau wesentlich weniger Testosteron als der Mann!
Welche Folgen hat ein zu niedrigerer Wert?
Nach längerer körperlicher Arbeit kann die Testosteronkonzentration niedriger sein, als gewöhnlich. Auch Stress, schwere Erkrankungen, erbliche Störungen, höheres Alter, Narkosen, Alkohol, Drogen oder bestimmte Medikamente können den Wert senken.
Ein zu niedriger Wert kann einige Symptome mit sich bringen:
- Weniger körperliche Energie und Antriebslosigkeit
- Vermindertes sexuelles Verlangen
- Erektionsstörungen oder schwächere Erektionen
- Verminderte Fruchtbarkeit
- Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft
- Vermehrter Fettaufbau, vor allem am Bauch
- Blutarmut
- Schwitzanfälle
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressivität
- Gedächtnisstörungen und Schlafprobleme
Ein Mangel an Testosteron kann auf Dauer das Risiko erhöhen an Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Osteoporose, sowie Herz- und Gefäßerkrankungen zu erkranken.
Welche Bedeutung hat Testosteron für die Figur?
Wie bereits erwähnt, lässt Testosteron die Muskeln wachsen. Die Testosteronschwankungen im Normal-Bereich beeinflussen den Muskelaufbau laut diverser Studien allerdings kaum. Anders ist es aber wenn es um den Fettabbau betrifft. Menschen mit einem höheren Testosteronwert, weisen oft einen geringeren Körperfettanteil auf und/oder bauen schneller Fett ab. Wenn Du Deinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege erhöhst, hilft es Dir dabei schlank zu werden und zu bleiben.
Wie steigern wir natürlich unseren Testosteronspiegel?
—> richtiges Training:
- Krafttraining mit schweren Gewichten hilft. Schweres Gewicht und Satzpausen von ca. 90 Sek. sollen eine meiste Ausschüttung des Hormons bewirken.
- HIIT kann den Wert steigern. Studien haben ergeben, dass z.B. knackige 6-Sekunden-Sprints den Testosteronwert erhöhen. Lange Ausdauereinheiten dagegen können ihn sogar negativ beeinflussen.
—> Schlaf:
- genügend Schlaf erhöht die Testosteronproduktion. Schlaf ist wichtig für die Regeneration und rüstet Dich mit genügend Testosteron für den nächsten Tag. Das ist auch der Grund, warum der Wert am nächsten Morgen seinen Spitzenwert erreicht.
—> richtige Nährstoffe:
- Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind wichtig für die Testosteron-Produktion! Du findest sie in z.B. Oliven, Nüssen, Kokosöl, Eier, Avocados und Omegaöl (KLICK)
- Vitamin D schützt vor einem Testosteronmangel. Also ab in die Sonne!
- Zink! Das Risiko einen Mangel an Zink zu entwickeln ist bei Sportlern erhöht. Sorge also dafür, dass Du genügend Zink zu Dir nimmst. Lebensmittel wie z.B. Nüsse, Haferflocken, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten viel Zink.
- Magnesium. Mit genügend Magnesium im Blut kannst Du gegen einen Testosteronmangel steuern. Viel Magnesium findest Du in Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Milchprodukte, Bananen, Brokkoli, Bohnen und Kakao!
Hier noch zwei Supplements die nach diversen Studien ergaben, dass diese die Testosteronproduktion begünstigen.
- Kreatin: Kreatin kann die ATP-Vorräte einer Zelle schneller regenerieren und sorgt so auch für mehr Kraft im training.
- BCAAs: Über BCAA-Präparate kann man sich leicht mit den wertvollen Aminosäuren versorgen. Aber auch Lebensmittel wie Magerquark und Käse, sowie Whey-Protein sind gute Lieferanten!
Also, trainiere hart, versorge Dich gut, schlafe genug und gönne Dir regelmäßig eine Portion Sonne! 🙂
Viel Spaß beim Muskeln auf- und Fett abbauen!
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