Leptin
#hormonstunde
Neuer Monat, neues Hormon: Leptin!
Was ist Leptin, wie beeinflusst es unseren Abnehmerfolg und was macht es mit uns?
Das Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler. Leptin ist ein Hormon, welches in den Fettzellen des Körpers hergestellt wird. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto mehr Leptin kann freigesetzt werden. Leptin reguliert den Stoffwechsel, den Appetit und spielt während der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Damit wir uns wohlfühlen, unser Gedächtnis gut funktionieren kann und unsere Stimmung ausgeglichen ist, sollten wir für einen geregelten Leptinspiegel sorgen.
Wenn sich der Leptinspiegel erhöht, bindet sich Leptin an die Leptinrezeptoren im Hypothalamus, sodass Signale vom Gehirn ausgesendet werden. Diese Signale sorgen für ein Sättigungsgefühl und erhöht den Stoffwechsel.
Wenn der Leptinspiegel sinkt, denkt das Gehirn, dass nicht mehr ausreichend Brennstoff zur Verfügung steht, wodurch ein Hungergefühl entsteht und der Stoffwechsel herunter fährt.
Je länger sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, desto tiefer sinkt der Leptinspiegel, das erschwert das Abnehmen ungemein. Es kann sogar passieren, dass einfach kein Fett mehr verbrannt wird und das Gewicht stagniert.
Leptin kann jedoch auch genau das Gegenteil bewirken. Wird ständig übermäßig viel gegessen und sammeln sich immer mehr Fettpolster an, kann der Körper gegen Leptin resistent werden. Die Leptinrezeptoren werden dabei desensibilisiert. Trotz hoher Konzentration des Hormons im Blut wirkt es nicht wie bei Normalgewichtigen hemmend auf den Appetit.
Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung. Um abzunehmen und eine schlanke Figur aufrechtzuerhalten, ist deshalb ein geregelter Leptinspiegel sehr wichtig. Übergewicht und Untergewicht stören den Leptinspiegel.
Was können wir also tun, um den Leptinspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder die richtige Balance zu halten?
- Schlafe genug!
Schlaf ist für einen geregelten Leptinspiegel sehr wichtig. Er hilft, den Hormonhaushalt besser zu regulieren und Zellfunktionen zu unterstützen. Schlafen wir zu wenig, dann sinkt der Leptinspiegel und das Hormon Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, was für Hungersignale im Körper sorgt. - Erhöhe den Leptinspiegel durch Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate helfen den Leptinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und dadurch den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Menge und Wahl der Kohlenhydrate hängt von den Körperfettwerten, dem derzeitigen Leptinspiegel und den eigenen Trainingszielen ab.
Wähle gute Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte. Einfache Kohlenhydrate, vor allem Zucker, sollten vermieden werden. Das Gleiche gilt für zu viel Fructose, da diese die Leptinrezeptoren behindern.
In verarbeiteten Lebensmitteln wird oft Fructose verwendet, da es günstig ist. Naturbelassene Lebensmittel sollten immer die erste Wahl sein!
Wenn Du eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten machst, ist es sinnvoll sich 1-2 Mal in der Woche einen „Regenerationstag“ zu gönnen, um alles wieder zum laufen zu bringen. Aber auch hier ist das Maß entscheidend…zu viele „Regenerationstage“ lassen die Fettpolster wachsen 😉 - Vermeide lange Diäten mit einem zu hohen Kaloriendefizit!
Wenn Du Deinem Körper zu lange wichtige Nährstoffe entziehst, hat Dein Körper keine Chance die Hormone zu regulieren. Entscheidest Du Dich für eine Diät, sorge dafür, dass Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, damit er nicht mit Heißhunger und Stillstand reagiert. Es ist also besonders in Diäten sinnvoll, einen evtl. Nährstoffmangel auszugleichen. Eine Möglichkeit wäre z.B: Multipräparat (KLICK) - Baue die richtigen Lebensmittel in Deine Ernährung ein!
Fisch & Nüsse: Omega-3 Fettsäuren sind super, um die Sensibilität für Leptin zu erhöhen und empfänglicher zu machen. Außerdem sind die guten Fette in mehrfacher Hinsicht wichtig für die Gesundheit. Dieses Omega 3-Produkt (KLICK) ist eine gute und vor allem einfache Möglichkeit, sich gut zu versorgen.
Gemüse und einige Früchte: Besonders Spinat, Brokkoli, Erbsen, Linsen und Beeren haben wenige Kalorien, machen satt und die Ballaststoffe sorgen für einen guten Leptinhaushalt.
Lebensmittel mit hohem Zinkanteil: Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Leptindefizit auch oft einen Zinkmangel mitbringen. Rindfleisch, Spinat, Brokkoli, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte, Kürbis und Meeresfrüchte sind gute Quellen.
Verzichte auf Süßmittel: Mit künstlichen Süßstoffen kann der Körper nicht viel anfangen. Die „Verwirrung“ kann zu einem Umgleichgewicht und Hunger führen. Du musst nicht komplett darauf verzichten, versuche es aber auf ein Minimum zu reduzieren und natürliche Süßmittel zu wählen. - Baue Stress ab: Durch Stress produziert unser Körper Cortisol . Cortisol bringt unseren Hormonhaushalt, auch das Leptin, durcheinander. Mehr zum Thema Cortisol findest Du in diesem Artikel: Cortisol
Fazit: Leptin gehört zu den wichtigsten Hormonen, um den Stoffwechsel und Appetit zu regulieren. Ein geregelter Leptinspiegel hilft, schlank zu bleiben, sorgt für einen aktiven Stoffwechsel und mehr Energie.
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