Omega

#neuerMonat #neuesThema

Omega – das flüssige Gold

Den meisten ist Fischöl und Omega 3 Fettsäuren ein Begriff und das aus gutem Grund:
Omega Fettsäuren sind für den menschlichen Körper von großer Wichtigkeit.

Was machen die in unserem Körper und wie tragen die zum Abnehmen bei?

Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen, dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und das kann beim Abnehmen helfen.
Omega Fettsäuren begünstigen den Abbau von Körperfett.

Omega Fettsäuren helfen auch dabei, Herzerkrankungen vorzubeugen! Eskimos haben es vorgemacht und sind das beste Beispiel dafür, dass das gesundheitliche Wohlbefinden und Omega Fettsäuren miteinander zusammen hängen. Ihre Ernährung beinhaltet reichlich fetthaltigen Fisch, der voller Omega-3-Fettsäuren strotzt.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren,auch Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und ihre Öle enthalten besonders viel ALA.

Bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Säuren kommen überwiegend in Fischöl und fettem Fisch vor, aber auch in Algen und -öl sowie Meeresfrüchten lassen sich EPA und DHA nachweisen.

ALA kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss daher durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln.

Die weiteren Fettsäuren 5, 6, 7 und 9 werden heutzutage etwas benachteiligt behandelt, was aber nicht bedeutet, dass der Körper sie nicht braucht. – Ganz im Gegenteil: Jede Fettsäure hat Ihre Aufgabe.
Omega 6 ist in vielen Pflanzenölen vertreten. In den meisten verarbeiteten Lebensmitteln/Fertigprodukte sind Pflanzenöle enthalten, wodurch viele ausreichend damit versorgt sind, doch da liegt auch gleichzeitig das Problem. Omega 6 wird oft durch weniger gute Nahrungsquellen zu sich genommen. Die Öle sind stark verarbeitet und deshalb ist es wichtig, möglichst darauf zu achten so wenige verarbeitete Lebensmitteln/Fertigprodukte zu konsumieren wie möglich und auf hochwertige Quellen zurück zu greifen. Gute Omega 6 Fettsäuren sind beispielsweise in Pflanzenölen wie Olivenöl enthalten.

Für jede Fettsäure gilt: Aus guter Quelle sollte sie stammen! Besonders bei einer Kalorienreduzierten Ernährungsweise ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass man alle Fettsäuren in dem richtigen Verhältnis und aus guter Quelle zu sich nimmt.

Was bewirken Omega Fettsäuren im Körper?

👉🏻 Unterstützung des Gehirns & Verbesserung der Konzentration

👉🏻 Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren

👉🏻 Stärkung des Immunsystems

👉🏻 Schutz des Herzen ❤️

👉🏻 Schutz der Augen (z.B Makuladegeneration)

👉🏻 Unterstützung bei Schlafstörungen

👉🏻 Mehr Energie

👉🏻 Bessere Regeneration

👉🏻 Beteiligung an Hormonproduktion

👉🏻 Zellstoffwechsel

👉🏻 Entzündungshemmung (z.B Arthritis, Parodontitis…)

👉🏻 Thrombose Vorbeugung

👉🏻 und noch vieles mehr!

Ich persönlich bevorzuge die  vegane Variante: Omega Blend

🌱OMEGA 3-5-6-7-9 Fettsäuren! 🌱

Die  veganen Omega Kapseln enthalten qualitatives Öl aus 6 verschiedenen Nahrungsmitteln,
in einem optimalem Verhältnis:

🌱 Granatapfelkernen

🌱 Sanddornbeeren

🌱 Himbeerkernen

🌱 Färberdisteln

🌱 Tomatensamen

🌱 Algen

 

#omega #powermitjuiceplus #neuermonat #finestbalance #gesundheit #orangebeautys #fit

Ghrelin

Ghrelin

#hormonstunde

Neuer Monat, neues Hormon: Ghrelin!

Was ist Ghrelin, wie beeinflusst es unseren Abnehmerfolg und wie können wir es beeinflussen?

Das Hormon Ghrelin wie in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es ist unser „Hungerhormon“, welches den Appetit anregt und die Fettverbrennung verlangsamt, da es die Wirkung von Leptin reduziert.

Wenn der Ghrelin-Spiegel im Blut zu hoch ist, empfinden wir Hunger. Dieser kann so stark sein, dass wir dem kaum widerstehen können.

Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist oder der Blutzuckerspiegel sinkt.

Bei zu langen und extremen Diät-Phasen wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet. Essen wir etwas, wird der Ghrelinspiegel gesenkt und wir bekommen das Signal „Ich bin satt“.

Bei vielen Übergewichtigen Personen, die in der Regel schon viele Diäten hinter sich haben, wurde festgestellt, dass  der Ghrelinspiegel auch nach dem Essen kaum sinkt, was dazu führt, dass man mehr als nötig isst.

Was hat Schlaf mit Ghrelin zu tun? Wenn wir zu wenig schlafen, ist der Ghrelinspiegel erhört, was eben bedeutet, dass wir mehr Hunger verspüren. Der Schlaf ist somit ein wichtiger Faktor bei jeder Diät.

Kohlenhydrate senken den Ghrelinspiegel am schnellsten.
Dabei sollte darauf geachtet werden, Kohlenhydrate zu wählen, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr zu großen Schwankungen führen, da der Ghrelinspiegel zwar im ersten Moment gesenkt wird, aber nach kurzer Zeit wieder Hunger ausgelöst wird, ein Teufelskreis.

Studien haben ergeben, dass auch schon der permanente Anblick von Nahrungsmitteln die Ghrelinausschüttung beeinflusst – wer kennt es nicht: Wir haben eigentlich keinen Hunger, sehen etwas leckres und wollen es dann einfach essen 🙂

Wie halten wir die Ghrelinausschüttung also in Grenzen?

  • vermeide zu lange Diätphasen
  • vermeide Übergewicht
  • schlafe ausreichend!
  • reduziere Stress
  • umgebe Dich nicht dauerhaft mit Essen
  • regelmäßige Mahlzeiten

Tipp: Bevor Du das nächste mal isst, horche einmal in Dich herein und überprüfe, ob Du gerade wirklich Hunger hast oder ob es vielleicht nur eine Folge von Blutzuckerschwankungen, Emotionen oder Ghrelinausschüttungen ist.

Ich wünsche Euch einen tollen Start in den neuen Monat!
#finestbalance #ghrelin #4timesclub #gesundesleben #fitandhealthy #sport #hormone #noexcuses #sichwohlfühlen #erfolgreichabnehmen

Verweise auf andere Texte:
Leptin
besser Schlafen
Stress/Cortisol

Rückenprobleme – Was hilft?

#neuer_monat #neues_thema!

Dieses Mal: Tipps bei Rückenschmerzen

Viele werden von nervigen Rückenschmerzen geplagt. Es kann natürlich sein, dass eine Schiefstellung o.Ä. der Grund dafür ist, das sollte von einem Chiropraktiker & Co gecheckt werden, es können aber auch Kleinigkeiten im Alltag sein, die die Rückenprobleme begünstigen.

Mit kleinen Tricks und Veränderungen, kann man eine Besserung erzielen.

Besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, hatte ich öfter mal ein Zwicken im Rücken, da das Posing-Training ganz schön auf den Rücken geht.

Deshalb hier meine Top 12 zugunsten des Rückens:

  1. Ein Katzenbuckel lockert sofort! Entweder im Vierfüßler Stand auf dem Boden, beim Einatmen rundmachen, beim Ausatmen strecken. Geht aber auch im Stehen: Einfach die Hände auf einen Tisch oder Stuhl legen, die Stirn darauf stützen und mit hängenden Schultern einen Rundrücken machen.
  2. Hole die Sterne vom Himmel ☺ Vielsitzer können zwischendurch immer man die Arme weit nach oben strecken und sich abwechselnd rechts und links recken.
  3. Wärme entkrampft! Einfach ein warmes Kirschkernkissen, eine Heizdecke oder Wärmepflaster auf die betroffene Stelle tun.
  4. Pflanzliche Salben: Salben/Cremes wie z.B. KYTTA Wärmebalsam lindern den Schmerz und lösen Verspannungen
  5. Tapes unterstützen das Abklingen von Verspannungen, da der Blut- und Lymphfluss angeregt wird
  6. Vorsorge: Erst recken, dann aufstehen. Bevor man aus dem Bettchen springt, einmal ordentlich strecken und „warm“ werden, bevor es voller Power aus den Federn geht.
  7. Vorsorge: Bewegung! Fünf Minuten am Tag reichen, um die Gelenke geschmeidig zu halten: Paar Kniebeugen, Schultern kreisen, Hüfte drehen, einmal alles aktivieren sozusagen, noch ein kleiner Spaziergang unterstützt zusätzlich.
  8. Vorsorge: Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig, um langfristig möglichst schmerzfrei zu bleiben. Rückenschule, Kurse, Fitnessstudio:
    Du solltest regelmäßig Kräftigungsübungen machen, damit der Rücken gestärkt wird.
  9. Vorsorge: Nicht zu lange in der gleichen Position verharren. Zwischendurch immer mal aufstehen, paar Schritte gehen, die Position ändern.
  10. Generell: Eiweiß für starke Muskeln: Damit die Muskulatur Futter hat und wachsen kann, braucht sie Eiweiß: Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte & Co.
  11. Generell: Wasser hält geschmeidig: Deine Bandscheiben benötigen genug Flüssigkeit, um als „Stoßdämpfer“ zwischen Deinen Wirbeln zu funktionieren.
    Trinke also genug am Tag. 2 Liter sollten drin sein ☺ .
  12. Generell: Die richtigen Nährstoffe: Sehen, Knochen, Bänder benötigen gute Nährstoffe, um gestärkt zu werden. Eine ausgewogene Ernährung und ggf. natürliche Supplement (ich selbst nutze z.B. Juice Plus ) .

Vielleicht ist ja der ein oder andere Punkt dabei, der Dir jetzt schon hilft oder den Du gut in Deinen Alltag integrieren kannst.

Habe einen starken Start in den neuen Monat!

#juni #wissenswert #tipp #rücken #schmerzfreier #vorsorge #info # nicetoknow #hilft #ausprobieren

Besser Schlafen

#gutschlafen #wissenswert

Neuer Monat – neues Thema.

Schlafen

Viele unter uns haben Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Zeitumstellungen, zu spätes Essen, innere Unruhe, Ernährungsweisen oder auch Diäten können oft die Ursache sein.

Schlafen ist extrem wichtig um leistungsstark zu bleiben, zu regenerieren und sich gut zu fühlen.

Diese 5 Tipps könnten dir helfen:

1. Sauerkirschen:
Die fruchtigen Kirschen, speziell die Sorte Montmorency, liefern ordentlich Melatonin. Dies steuert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft dir dabei am Abend besser in den Schlaf zu finden.

2. Cashewkerne & Mandeln:
Die enthaltene Aminosäure L-Typtophan ist ausschlaggebend für eine erholsame Nachtruhe. Es ist nämlich der Ausgangsstoff für das „Schlafhormon“ Melatonin und dem notwendigen Botenstoff Serotonin.

3. Kamille & Lavendel:
Als Tee oder Öl wirken sie wie ein natürliches Beruhigungsmittel auf deine Muskeln & Nerven. Das erlaubt eine tolle Wirkung gegen die innere Unruhe.

4. Kürbiskerne, Spinat & dunkle Schokolade:
Der hohe Magnesiumanteil in diesen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf deinen Schlaf und deine Entspannung aus.

5. Stress abbauen:
Bei intensivem Stress schüttet der Körper bestimmte Botenstoffe aus. Diese instinktive Reaktion erhöht den Gesamtbedarf an Magnesium. Magnesium ist quasi ein „Anti-Stress-Mineral“ und wird bei Stress vermehrt verbraucht. Magnesium zu supplementieren (vorzugsweise ein Magnesiumglycinat), kann zwar auch bei Schlafproblemen helfen, die Ursache bleibt dennoch der Stress. Also sorge dafür, dass Du Dir besonders am Abend eine Ruhephase gönnst, trinke z.B. einen warmen Tee und versuche Dich zu entspannen, um ruhiger in die Nacht zu gehen. Täglich zu meditieren hilft dem Körper runterzukommen, 5 Minuten am Tag reichen da schon!

Weitere Beiträge passend zum Thema Schlaf:

Ghrelin – Der Hungermacher

 Leptin – Der natürliche Appetitzügler

Corstisol – Das Stresshormon

Whey Isolat, Konzentrat und Casein

Whey Isolat, Konzentrat und Casein

Was ist das überhaupt und was ist der Unterschied zwischen Whey Isolat, Wheykonzentrat und Casein?

Molkeeiweiß (engl. Whey) ist ein natürliches und qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen. Molkenprotein (Whey) und Casein. Alle wertvollen Inhaltsstoffe der Milch bleiben in der Molke erhalten. Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet.

Als Herstellungsverfahren wird beim Wheyisolat häufig das Ionenaustausch- Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein) verwendet. Hier wird die Ladung des Proteins verändert, damit sich das Protein an andere Stoffe binden kann.

Durch das Mikrofiltrationsverfahren (Microfiltered Whey Protein) werden die Proteine mit Hilfe von Keramikfiltern mikrogefiltert und somit reiner. Dabei bleiben viele bioaktive Proteinfraktionen erhalten, wie z.B. Alpha Lactalbumin, Beta Lactalbumin und Glycomacropeptide, die das Immunsystem unterstützen und die Resorption vieler Mineralstoffe verbessern.

Man unterscheidet beim Wheyprotein das Konzentrat, Hydrolisat und Isolat.

Der Unterschied von Wheykonzentrat und Wheyisolat liegt in der Zusammensetzung. Wheykonzentrat hat einen Eiweißgehalt von 35-85% und einen Fettgehalt zwischen 3-5%. Zusätzlich enthält Wheykonzentrat Laktose.

Das Wheyisolat hat einen Eiweißanteil von 90-96% und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1%. Daher ist es hochwertiger und reiner und wird von den meisten Sportlern bevorzugt. Zudem besitzt das Wheyprotein-Isolat eine hohe Aminosäurenbilanz und schlägt mit über 50% essentiellen Aminosäuren alle anderen Proteine. Das Wheyisolat ist noch schneller im Körper als das Wheykonzentrat. Da das Wheyisolat kaum Milchzucker enthält ist es leicht verdaulich und eignet sich besonders zum Frühstück, vor oder nach dem Training oder innerhalb einer Diät.

Isolate wird natürlich auch nicht wirklich cremig beim shaken, Casein macht Shakes oder Puddings weitaus cremiger!

Whey und Casein stammen zwar aus derselben Ursprungsquelle, aber sie werden unterschiedlich schnell in den Blutkreislauf überführt

  • Whey: Schnelle Aufnahme
  • Casein: Langsame Aufnahme

Darüber hinaus spielt Kalzium ebenfalls eine Rolle. Hier hat Casein die Nase vorn. Casein liefert gegenbüber Whey Konzentraten und Isolaten die fast dreifache Menge an Kalzium.

Whey Konzentrat und Isolat eignet sich also super für die Versorgung direkt nach dem Training und Casein eignet sich durch die langsame Aufnahme besonders gut für die Nacht.

Leptin

Leptin

#hormonstunde

Neuer Monat, neues Hormon: Leptin!

Was ist Leptin, wie beeinflusst es unseren Abnehmerfolg und was macht es mit uns?

Das Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler. Leptin ist ein Hormon, welches in den Fettzellen des Körpers hergestellt wird. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto mehr Leptin kann freigesetzt werden. Leptin reguliert den Stoffwechsel, den Appetit und spielt während der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Damit wir uns wohlfühlen, unser Gedächtnis gut funktionieren kann und unsere Stimmung ausgeglichen ist, sollten wir für einen geregelten Leptinspiegel sorgen.

Wenn sich der Leptinspiegel erhöht, bindet sich Leptin an die Leptinrezeptoren im Hypothalamus, sodass Signale vom Gehirn ausgesendet werden. Diese Signale sorgen für ein Sättigungsgefühl und erhöht den Stoffwechsel.

Wenn der Leptinspiegel sinkt, denkt das Gehirn, dass nicht mehr ausreichend Brennstoff zur Verfügung steht, wodurch ein Hungergefühl entsteht und der Stoffwechsel herunter fährt.

Je länger sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, desto tiefer sinkt der Leptinspiegel, das erschwert das Abnehmen ungemein. Es kann sogar passieren, dass einfach kein Fett mehr verbrannt wird und das Gewicht stagniert.

Leptin kann jedoch auch genau das Gegenteil bewirken. Wird ständig übermäßig viel gegessen und sammeln sich immer mehr Fettpolster an, kann der Körper gegen Leptin resistent werden. Die Leptinrezeptoren werden dabei desensibilisiert. Trotz hoher Konzentration des Hormons im Blut wirkt es nicht wie bei Normalgewichtigen hemmend auf den Appetit.

Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung. Um abzunehmen und eine schlanke Figur aufrechtzuerhalten, ist deshalb ein geregelter Leptinspiegel sehr wichtig. Übergewicht und Untergewicht stören den Leptinspiegel.

Was können wir also tun, um den Leptinspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder die richtige Balance zu halten?

  • Schlafe genug!
    Schlaf ist für einen geregelten Leptinspiegel sehr wichtig. Er hilft, den Hormonhaushalt besser zu regulieren und Zellfunktionen zu unterstützen. Schlafen wir zu wenig, dann sinkt der Leptinspiegel und das Hormon Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, was für Hungersignale im Körper sorgt.
  • Erhöhe den Leptinspiegel durch Kohlenhydrate!
    Kohlenhydrate helfen den Leptinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und dadurch den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Menge und Wahl der Kohlenhydrate hängt von den Körperfettwerten, dem derzeitigen Leptinspiegel und den eigenen Trainingszielen ab.
    Wähle gute Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte.  Einfache Kohlenhydrate, vor allem Zucker, sollten vermieden werden. Das Gleiche gilt für zu viel Fructose, da diese die Leptinrezeptoren behindern.
    In verarbeiteten Lebensmitteln wird oft Fructose verwendet, da es günstig ist. Naturbelassene Lebensmittel sollten immer die erste Wahl sein!
    Wenn Du eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten machst, ist es sinnvoll sich 1-2 Mal in der Woche einen „Regenerationstag“ zu gönnen, um alles wieder zum laufen zu bringen. Aber auch hier ist das Maß entscheidend…zu viele „Regenerationstage“ lassen die Fettpolster wachsen 😉
  • Vermeide lange Diäten mit einem zu hohen Kaloriendefizit!
    Wenn Du Deinem Körper zu lange wichtige Nährstoffe entziehst, hat Dein Körper keine Chance die Hormone zu regulieren. Entscheidest Du Dich für eine Diät, sorge dafür, dass Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, damit er nicht mit Heißhunger und Stillstand reagiert. Es ist also besonders in Diäten sinnvoll,  einen evtl. Nährstoffmangel auszugleichen. Eine Möglichkeit wäre z.B: Juice Plus
  • Baue die richtigen Lebensmittel in Deine Ernährung ein!
    Fisch & Nüsse: Omega-3 Fettsäuren sind super, um die Sensibilität für Leptin zu erhöhen und empfänglicher zu machen. Außerdem sind die guten Fette in mehrfacher Hinsicht wichtig für die Gesundheit. Fischölkapseln oder Omega von JP sind eine gute und vor allem einfache Möglichkeit, sich gut zu versorgen.
    Gemüse und einige Früchte: Besonders Spinat, Brokkoli, Erbsen, Linsen und Beeren haben wenige Kalorien, machen satt und die Ballaststoffe sorgen für einen guten Leptinhaushalt.
    Lebensmittel mit hohem Zinkanteil: Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Leptindefizit auch oft einen Zinkmangel mitbringen. Rindfleisch, Spinat, Brokkoli, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte, Kürbis und Meeresfrüchte sind gute Quellen.
    Verzichte auf Süßmittel: Mit künstlichen Süßstoffen kann der Körper nicht viel anfangen. Die „Verwirrung“ kann zu einem Umgleichgewicht und Hunger führen. Du musst nicht komplett darauf verzichten, versuche es aber auf ein Minimum zu reduzieren und natürliche Süßmittel zu wählen.
  • Baue Stress ab: Durch Stress produziert unser Körper Cortisol . Cortisol bringt unseren Hormonhaushalt, auch das Leptin, durcheinander. Mehr zum Thema Cortisol findest Du in diesem Artikel: Cortisol

Fazit: Leptin gehört zu den wichtigsten Hormonen, um den Stoffwechsel und Appetit zu regulieren. Ein geregelter Leptinspiegel hilft, schlank zu bleiben, sorgt für einen aktiven Stoffwechsel und mehr Energie.

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Östrogen

Östrogen

#hormonstunde

Neuer Monat, neues Hormon:

Dieses mal Östrogen!
Was ist das, was macht es mit uns und wie beeinflusst es unsere Figur?
Das bekannteste weibliche Geschlechtshormon ist das Östrogen.
Das Östrogen wird vor allem in den Eierstöcken hergestellt. In geringen Mengen produzieren auch die Nebennieren und die Fettzellen Östrogen. Vor allem die Zellen des inneren Bauchfettes produzieren Östrogene.
Östrogene sorgen für die Fruchtbarkeit und die weiblichen Formen einer Frau. Östrogen sorgt im Menstruationszyklus für das Heranreifen des Eis. Es macht auch eine zarte, weiche Haut, gut durchfeuchtete Schleimhäute und volles Haar.

Doch Östrogen hat nicht nur positive Eigenschaften.
Wenn zu viel Östrogen vorliegt, kann es zu einer ganzen Palette von Gesundheitsbeschwerden kommen. Da die Liste der möglichen Beschwerden sehr lang ist, hier nur einige besonders typische:

  • Reizbarkeit
  • Depressionen
  • Kopfschmerzen
  • Prämenstruelles Syndrom
  • Gewichtszunahme
  • Wassereinlagerungen
  • Schilddrüsenhormon-Resistenz

 Zu diesen Beschwerden kommt es nicht nur, wenn tatsächlich zu viel Östrogen im Körper vorliegt. Auch wenn das andere weibliche Hormon, das Progesteron, zu wenig vorhanden ist, kann es zu Beschwerden kommen, wie bei zu viel Östrogen. Bei den Hormonen geht es nämlich oft weniger um die absolute Menge als um das Verhältnis zueinander. Dies ist insbesondere bei Östrogenen und Progesteron der Fall. Da es sich in diesem Fall nicht um einen echten Östrogen-Überschuss handelt, nennt man dieses Phänomen „Östrogen-Dominanz“. Zu einer Östrogendominanz kann es aus verschiedenen Gründen kommen.

Manche Frauen neigen veranlagungsbedingt zu einer Östrogendominanz. Bei anderen wird die Östrogendominanz durch die Pille verursacht oder durch Östrogene in der Umwelt und der Nahrung. Auch Stress und Bewegungsmangel können eine Östrogendominanz bewirken.

Wie so oft hilft hier regelmäßige Bewegung!

Auch Männer haben und brauchen in geringen Mengen Östrogene. Wenn Männer jedoch zu viel Östrogene im Blut und Gewebe haben, dann kommt es bei ihnen zu ähnlichen Beschwerden wie bei der Östrogen-Dominanz der Frauen. Auch das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett wachsen dann an. Eine beliebte Östrogenquelle für Männer ist das Bier. Es enthält durch den Hopfen reichlich pflanzliche Östrogene. Der Bierbauch hat seinen Namen also nicht ohne Grund erhalten.

Wie können wir unser Abnehmergebnis nun beeinflussen?

Du machst regelmäßig Sport und ernährst Dich um Großen und Ganzen vernünftig, sodass Du auch an Beinen und Armen Veränderungen bemerkst, nur am Bauch tut sich kaum etwas? Das könnte an einem zu hohen Östrogenspiegel liegen.

Östrogen hat unter anderem die Aufgabe, den Insulinspiegel zu erhöhen, wodurch der Blutzuckerspiegel reguliert und Heißhungerattacken vermieden werden. Ein normaler, ausgeglichener Hormonhaushalt hilft also dabei, das Gewicht zu stabilisieren. Wenn der Östrogenspiegel hingegen überdurchschnittlich hoch ist, erhöht sich auch die Insulinproduktion. Das hat zur Folge, dass im Körper eine Insulinresistenz entsteht und die aufgenommene Glukose in Form von Fett im Gewebe (bevorzugt in der Hüft- und Bauchgegend) eingelagert wird. Und dadurch nimmst du immer weiter zu, ohne dass Du etwas anders machst als vorher – beziehungsweise einfach nicht ab, obwohl Du trainierst.

Es gibt ein paar Tipps, die Du in Deiner Ernährung berücksichtigen kannst, um Deinen Östrogenspiegel zu senken.

Lebensmittel die Du vermeiden solltest:

  • sämtliche Sojaprodukte, da diese die Östrogenwerte noch zusätzlich erhöhen
  • übermäßig viel Fleisch
  • Alkohol, denn die Leber ist dafür verantwortlich, die Östrogene zu verstoffwechseln und Alkohol beeinflusst diesen Prozess.

Lebensmittel die Du verstärkt essen solltest:

  • vorzugsweise Bioprodukte, da einige Chemikalien und Pestizide östrogenähnliche Auswirkungen auf den Körper haben
  • ballaststoffreiche Lebensmittel, denn diese helfen das Östrogen im Körper auszuscheiden
  • schwefelhalftige Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln oder Zitrusfrüchte: Sie entgiften die Leber, die das Östrogen umwandelt und abbaut, und machen diese dadurch leistungsfähiger
  • Kreuzblütler-Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi, Grünkohl und diverse Rüben, sie hemmen wissenschaftlich erwiesen die Produktion von Östrogen
  • Polyphenole, diese Lebensmittel – wie etwa Leinsamen,Chia-Samen oder Sesam – helfen dabei, den Östrogenspiegel im Blut zu senken

Versuche die Elemente mal in Deiner Ernährung umzusetzen und schau was passiert.

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X-Mas-Special -> Backen

*Weihnachtsspezial*

Die Adventszeit steht vor der Tür, da dürfen Kekse, Muffins, Kuchen und sonstiges Gebäck einfach nicht fehlen, weil….ja yammi eben 🙂

Hier bekommst Du ein paar Tipps, wie man Zucker, Sahne, Butter, Weizenmehl & Co so ersetzen kann, sodass es noch immer lecker ist, aber etwas figurfreundlicher bleibt.

Was sind denn die nicht so gesunden Grundzutaten beim Backen?

  • Zucker
  • Mehl
  • Butter

Beginnen wir mit dem Zucker. Zucker ist natürlich eine einfache Möglichkeit, um Gebäck süß zu bekommen.

Welche alternativen gibt es, die gesünder sind, einen größeren Wert haben und auch zahnfreundlicher sind als herkömmlicher Haushaltszucker?

Es gibt viel natürliche Süßungspower! Einige Obstsorten bringen schon so viel Süße mit, sodass man die super zum süßen einsetzen kann.

Da wären z.B. reife Bananen, Datteln, zuckerfreien Apfelmus. Einfach pürieren und ab in den Teig.

Wenn Du knusprigere Kekse backen willst, kannst Du auch Dattelsüße , Kokosblütenzucker  oder Stevia nehmen —> Stevia hat allerdings einen bestimmten Eigengeschmack, den nicht jeder mag. Etwas gängiger ist natürlich der gute Honig, alternativ dazu Agavendicksaft oder Ahornsirup.

Eine der Zuckerähnlichsten Alternativen ist Xylit und Erythrit, z.B. von Xucker.

Den kann man 1:1 tauschen, ohne einen sonderlichen Unterschied zu merken. Den gibt es auch als Puderzucker, wenn man z.B: Zimtsterne machen will….natürlich kannst Du den auch selber mahlen, wenn du ein entsprechendes Gerät hast. Erythrit ist etwas weniger süß und ist nicht für jedes Gebäck gut geeignet.

Sonstige Tricks:
Whey! Proteinpulver ist super um Gebäck zu süßen, ersetzt teils oder ganz das Mehl, bindet und liefert zu dem wertvolles Eiweiß.

Ebenfalls klasse sind Flav-Dops. Ich bin ein absoluter Fan davon. Vanillezucker z.B. kann einfach durch Vanille Flav-Drops ersetzt werden. Du brauchst nur ein paar Tropfen, somit halten die ewig!

Außerdem gibt es tausend Geschmacksrichtungen, sodass Du total viele Geschmäcker kreieren kannst.

Getrocknete Früchte, wie Rosinen, Datteln o.ä. geben dem ganzen auch einen süßen Kicker.

Am besten schmeckt man zwischendurch immer etwas ab und geht hier nach Gefühl, da all diese Alternativen, bis auf Xylit, nicht 1:1 wie Zucker aus einem Rezept ausgetauscht werden kann.

Mit Schokolade bekommt man natürlich auch alles süß. Und auch hier muss es nicht die Herkömmliche sein.
Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt Schokolade für Diabetiker, die Süßstoffe, statt Zucker enthalten, online sowieso: Xylit Schokolade im Mix 5er Probierset (5 x 100 g Tafel)

Und auch Schokodrops: Xucker Chocolate-Drops, 75% Kakao, 1-er Pack (1 x 200 g)

Ihr seht, es gibt so viele Möglichkeiten! Zucker braucht man einfach nicht zwangsläufig.

Wie sieht es mit dem Mehl aus?

Grundsätzlich gilt: Wähle lieber ein Vollkornprodukt als helles Weizenmehl, z.B. Dinkel-Vollkornmehl, das macht satter und ist gut für Deinen Blutzuckerspiegel. Wenn die Vollkornvariante garnicht zu dem jeweiligen Gebäck passt, kannst Du auch feines Dinkelmehl nehmen, das kommt dem Eigenschaftes des herkömmlichen Weizenmehls sehr nah und macht kaum einen Unterschied!

Mit sämtlichen gemahlenen Nüssen lässt sich super backen und macht Gebäck auch noch wesentlich kohlenhydrateärmer! Meine Favoriten: Gemahlene Mandeln und Kokosmehl.

Im Normalfall ist es absolut problemlos einen Teil des Mehls zu ersetzen, ohne dass man an dem restlichen Rezept etwas ändern/anpassen muss.

Haferflocken dürfen natürlich auch nicht fehlen. Zum backen, als Mehlersatz sind die feinen.

Einen Teil des Mehls kannst Du auch gut mit Reismehl ersetzen. Reismehl bindet durch das fehlende Gluten nicht gut, etwas Speisestärke löst aber auch das Problemchen.
Flohsamenschalen und Guarkernmehr können zusätzlich gut zum andicken eingesetzt werden.

Gemische wie Apfelmus+Whey+Mandelmehl+Backpulver ergibt gebacken eine ähnliche Konsistenz wie Mehl+Ei+Butter+Zucker und ist natürlich viel gesünder. Wenn der Teig fester sein soll, kann man auch noch etwas Speisestärke dazugeben.

Tipp: Solltest Du mit Whey backen, bereite es am Vortag vor und stelle die Muffins, den Kuchen oder ähnliches über Nacht in den Kühlschrank, das verändert die Konsistenz und das Gebäck wird saftiger.

Kommen wir zu den Fetten.

Welche Fette kommen bei mir gern zum Einsatz? Absoluter Favorit: Kokosöl

Es ist gebacken weniger kokosintensiv als man denkt. Natürlich sind andere Nussöle ebenfalls klasse!

Eine weitere tolle Fettquelle ist die Avocado!!! Butter lässt sich super damit ersetzen.

Wenn Du mit Mandelmehl arbeitest, wird der ganze Teig auch ohne große Mengen an zusätzlichem Fett saftig, da Mandeln bereits wertvolle Fette mit sich bringen.

Fazit: Wir haben zahlreiche Möglichkeiten, mit guten Zutaten und Leckereien durch die Adventszeit zu kommen. Trau Dich und experimentiere etwas!

In der Rezeptesammlung findest Du auch einige tolle Rezepte!

http://finest-balance.de/category/rezepte/backenohnemehlundzucker/

Viel Spaß beim rumprobieren, genießen und nachbacken!

Habt einen zauberhaften Start in den Dezember!

#xmas #backen #tipps #fun #lecker #weihnachtsbäckerei #experimentieren #gesund

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Testosteron

Testosteron

#hormonstunde

Was ist Testosteron und was kann es?

Bei Testosteron denkt man direkt an „Hormon des Mannes“. Zu Recht!

Testosteron ist mit Abstand das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes. In geringeren Mengen kommt es aber auch bei der Frau vor. Testosteron entsteht beim Mann in den sogenannten Leydig-Zellen des Hodens und bei der Frau wird es in den Eierstöcken produziert. Zudem produzieren die Nebennieren sowohl bei dem Mann, als auch bei der Frau im begrenzten Maße Testosteron.

Die Werte variieren je nach Messverfahren und Labor. Normwerte des Gesamt-Testosteron liegen beim Mann bei 4 bis 8,27 µg/l (Am Abend fällt dieser Wert um ca. 20%), bei der Frau liegt der Wert bei etwa 0,2 bis 0,6 µg/l.

Wofür brauchen wir Testosteron so dringend?

Männer macht es zum Mann 🙂 Testosteron bildet die primären und sekundären Geschlechtsmerkmale: Penis, Hoden, Haarwuchs, tiefe Stimme. Dazu kommt, dass es mit zu den wichtigsten Muskelaufbau-Hormonen gehört und für die Bildung starker Knochen sorgt.

Aber auch für die Frau spielt Testosteron eine wichtige Rolle: Es sorgt auch bei ihr für festes Bindegewebe, Muskelbildung, starke Knochen und  ist ein wichtiges Hormon für den Sexualtrieb.

Ein zu viel an Testosteron kann allerdings zu einer vermännlichung führen: Kehlkopfbildung, Haarausfall, vermehrte Körperbehaarung und eine tiefere Stimme. Nicht umsonst bildet die Frau wesentlich weniger Testosteron als der Mann!

Welche Folgen hat ein zu niedrigerer Wert?

Nach längerer körperlicher Arbeit kann die Testosteronkonzentration niedriger sein, als gewöhnlich. Auch Stress, schwere Erkrankungen, erbliche Störungen, höheres Alter, Narkosen, Alkohol, Drogen oder bestimmte Medikamente können den Wert senken.

Ein zu niedriger Wert kann einige Symptome mit sich bringen:

  • Weniger körperliche Energie und Antriebslosigkeit
  • Vermindertes sexuelles Verlangen
  • Erektionsstörungen oder schwächere Erektionen
  • Verminderte Fruchtbarkeit
  • Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft
  • Vermehrter Fettaufbau, vor allem am Bauch
  • Blutarmut
  • Schwitzanfälle
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressivität
  • Gedächtnisstörungen und Schlafprobleme

Ein Mangel an Testosteron kann auf Dauer das Risiko erhöhen an Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Osteoporose, sowie Herz- und Gefäßerkrankungen zu erkranken.

Welche Bedeutung hat Testosteron für die Figur?

Wie bereits erwähnt, lässt Testosteron die Muskeln wachsen. Die Testosteronschwankungen im Normal-Bereich beeinflussen den Muskelaufbau laut diverser Studien allerdings kaum. Anders ist es aber wenn es um den Fettabbau betrifft. Menschen mit einem höheren Testosteronwert, weisen oft einen geringeren Körperfettanteil auf und/oder bauen schneller Fett ab. Wenn Du Deinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege erhöhst, hilft es Dir dabei schlank zu werden und zu bleiben.

Wie steigern wir natürlich unseren Testosteronspiegel?

—> richtiges Training:

  • Krafttraining mit schweren Gewichten hilft. Schweres Gewicht und Satzpausen von ca. 90 Sek. sollen eine meiste Ausschüttung des Hormons bewirken.
  • HIIT kann den Wert steigern. Studien haben ergeben, dass z.B. knackige 6-Sekunden-Sprints den Testosteronwert erhöhen. Lange Ausdauereinheiten dagegen können ihn sogar negativ beeinflussen.

—> Schlaf:

  • genügend Schlaf erhöht die Testosteronproduktion. Schlaf ist wichtig für die Regeneration und rüstet Dich mit genügend Testosteron für den nächsten Tag. Das ist auch der Grund, warum der Wert am nächsten Morgen seinen Spitzenwert erreicht.

—> richtige Nährstoffe:

  • Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind wichtig für die Testosteron-Produktion! Du findest sie in z.B. Oliven, Nüssen, Kokosöl, Eier, Avocados und in der orangenen-Power Omega Blends.
  • Vitamin D schützt vor einem Testosteronmangel. Also ab in die Sonne!
  • Zink! Das Risiko einen Mangel an Zink zu entwickeln ist bei Sportlern erhöht. Sorge also dafür, dass Du genügend Zink zu Dir nimmst. Lebensmittel wie z.B. Nüsse, Haferflocken, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten viel Zink.
  • Magnesium. Mit genügend Magnesium im Blut kannst Du gegen einen Testosteronmangel steuern. Viel Magnesium findest Du in Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Milchprodukte, Bananen, Brokkoli, Bohnen und Kakao!

Mit ein Grund, warum ich Juice-Plus-Fan bin, da haben ich eben alles 🙂

Hier noch zwei Supplements die nach diversen Studien ergaben, dass diese die Testosteronproduktion begünstigen.

  1. Kreatin: Kreatin kann die ATP-Vorräte einer Zelle schneller regenerieren und sorgt so auch für mehr Kraft im training.
  2. BCAAs: Über BCAA-Präparate kann man sich leicht mit den wertvollen Aminosäuren versorgen. Aber auch Lebensmittel wie Magerquark und Käse, sowie Whey-Protein sind gute Lieferanten!

Also, trainiere hart, versorge Dich gut, schlafe genug und gönne Dir regelmäßig eine Portion Sonne! 🙂

Viel Spaß beim Muskeln auf- und Fett abbauen!

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Adrenalin

Adrenalin

#hormonstunde

Adrenalin ist ein Hormon, welches auch zu den Stresshormon gezählt wird.

Es ermöglicht dem Körper, schnell an Energiereserven heranzukommen, um schnell zu reagieren und diese Energie abzurufen.

In Stresssituationen und bei psychischer Belastung, wird es gebildet um das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu aktivieren. Es löst u.a. folgendes im Körper aus.

  • Der Blutdruck steigt an
  • Die Herzfrequenz steigert sich
  • Die Bronchien werden erweitert, um besser atmen zu können
  • Fettreserven werden abgebaut um schnell aktiviert zu werden
  • Die Magen-Darm-Tätigkeit wird eingestellt
  • Der Blutzuckerspiegel steigt an, um mehr Energie bereitzustellen
  • Die Schweißproduktion kann ansteigen
  • Die Pupillen erweitern sich
  • Die Speichelproduktion stoppt

Was passiert durch zu viel Adrenalin?
Hält die Stressbelastung länger an und wird dauernd Adrenalin ausgeschüttet, kommt es zu erhöhtem Blutdruck und Überbelastung des Herzens —> unsere Abwehrkräfte können nachlassen. Das Immunsystem wird geschwächt, der Magen und Darm werden zu wenig durchblutet und durch den erhöhten Blutdruck können Gefäßwände beschädigt werden.

Der anhaltende Fettabbau führt zu einem Überschuss an mobilisierten Fettreserven, die nicht vollständig verbraucht werden und sich in den Gefäßen ablagern können.

Was können wir dagegen tun?
Sport und Bewegung können helfen, Adrenalin und überschüssige Energie abzubauen.

Adrenalin wir nicht nur bei Stressbelastungen ausgeschüttet, sondern auch bei Verletzungen, Entzündungen und Unterzuckerung.

Die Bildung von Adrenalin im Nebennierenmark wird durch ein Netzwerk verschiedener Hormone und neuronaler Signale gesteuert und beginnt bei der Aminosäure Tyrosinoder Phenylalanin, die über die Zwischenstufen L-DOPA und Dopamin zu der Adrenalin-Vorstufe Noradrenalin umgewandelt wird. Unter der Einwirkung einer Vorstufe des Hormons Cortisol erfolgt die Umwandlung von Noradrenalin zu Adrenalin.

Im Gegensatz zu Cortisol wird Adrenalin bei einem gesunden Menschen nicht auf Vorrat gebildet, sondern erst bei Bedarf. 

Wozu führt ein Mangel an Adrenalin?

Durch zu wenig Adrenalin, kann die Konzentrationsfähigkeit und Vitalität eingeschränkt werden.

Nimmt man durch Adrenalin ab?

Durch die erhöhte Herztätigkeit, beschleunigte Atmung und ansteigendem Blutdruck verbraucht der Körper Energie. Der Körper holt sich die Nährstoffe aus den Fettzellen und der gesamte Energieumsatz wird erhöht. Im ersten Moment könnte das für Abnehmwillige ziemlich attraktiv sein. Warum ist es aber keine gute Idee, die Adrenalinausschüttung deshalb dauerhaft zu fördern?

  • Adrenalin wirkt nur kurz
  • im Anschluss wird Cortisol ausgeschüttet, was wiederum Übergewicht fördert
  • die o.a. Begleiterscheinungen schaden den Körper der Gesundheit

Es ist also wesentlich sinnvoller, mal um den Block zu rennen, sich regelmäßig zu Bewegen/Sport zu machen und auf die Ernährung zu achten , wenn man das Gewicht reduzieren will, statt den Körper permanent in eine Stresssituation zu versetzen —> Stress macht krank und nicht schlank!

Wie mit den meisten Dingen ist aber auch hier das Maß entscheidend. Das Leben ist nicht immer entspannt, man hat immer mal wieder Stress und einige brauchen diesen Adrenalin-Kick zwischendurch einfach. Chronischer Stress ist es, was uns schadet. Der Adrenalin-Kick zwischendurch flutet den Körper mit Glücksgefühlen. Eine gewisse Dosis Adrenalin ist also nicht gleich lebensbedrohlich, sondern kann uns in bestimmten Situationen leistungsfähiger, motivierter und fokussierter werden lassen.

Wenn der kleine Kick zwischendurch also dem Leben die gewisse Würze verleiht und happy macht, dann hat dieser durchaus etwas Gutes 🙂

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