Heißhunger- was können wir dagegen tun?

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Heißhunger

Viele von uns kennen es: Wieder eine Fressattacke. Ohne viel darüber nachzudenken greifen wir zu allem, was uns in die Finger kommt, obwohl wir genau wissen, dass wir uns hinterher über uns selbst ärgern. Die meisten reden nicht darüber, weil es ihnen peinlich ist und sich dafür schämen, dabei ist das garnicht so selten wie man denkt.
Oft kommt so eine Attacke nach ein paar Tagen disziplinierter Ernährung, als wäre ein Schalter umgelegt worden.

Die gute Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten , wie wir zukünftig besser damit umgehen und den Versuchungen besser widerstehen können. Wenn das erstmal gelingt, sind wir unserem Wunschgewicht schon einen gewaltigen Schritt näher gekommen, denn oft sind genau diese „Aussetzer“ und Kontrollverluste der Grund, warum eine Diät scheitert oder wir wieder in unser altes Ernährungsverhalten zurückfallen.

Also worauf sollten wir achten?

  1. Ein Kaloriendefizit von max. 20% unter Deinem Gesamtverbrauch!

    Ein größeres Defizit ist natürlich ok, wenn Du kein Problem mit Fressattacken hast.
    Viele die ein größeres Defizit fahren und generell zu solchen Anfällen neigen, halten das nicht lange durch und verschlimmern die Anfälle nur. In diesem Fall ist es sinnvoller, ein kleineres Defizit zu wählen und das dann auch konstant halten zu können. Am Ende bist Du dann dennoch schneller am Ziel und fühlst Dich dabei wohl, anstatt die ganze Zeit das Gefühl zu haben, dass Du hungerst und dann bei Deinem Aussetzer alles doppelt und dreifach in Dich hinein stopfst. Deinen Bedarf kannst Du ganz leicht z.b. hier berechnen: Kalorienrechner

  2. Genug Proteine am Tag essen

    Empfehlenswert sind 2-2,5g pro KG Körpergewicht. Proteine machen lange satt und versorgen Deine Muskeln. Bei 60 Kg wären das also mind. 120g Eiweiß. Eine App mit der Du das errechnen kannst, ist da sehr hilfreich. Ich selbst nutze FDDB.

  3. Genug Gemüse

    Am Tag sollten mindestens 500g Gemüse drin sein. Am Besten wählst Du kalorienarmes mit vielen Ballaststoffen wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat und andere Kohlsorten.

  4. Immer was dabei haben

    Wenn wir den ganzen Tag unterwegs sind, überkommt einen schnell mal der Hunger und wir kaufen uns mal eben etwas zwischendurch –> oft nicht das gesündeste. Oder aber wie verzichten und kommen völlig ausgehungert nach Hause und überfallen den Kühlschrank.
    Tipps für Unterwegs: Snackgurken, Karotten, gesunde Riegel wie z.B. diese hier: Riegel,
    bereite Dir einen Shake zu und nehme ihn mit, mein Begleiter ist z.B. dieser hier: Powerfood

  5. Stelle Dir selbst keine Fallen

    So lange Du es nicht kontrollieren kannst, ist es am besten, einfach nichts zu Hause zu haben. Überlege, zu welchen Lebensmittel Du am meisten und schnellsten greifst, wenn Dich der Heißhunger überkommt und verbanne diese vorerst aus Deinem Haushalt.

  6. Auslöser finden und beseitigen

    Finde heraus, was Deine Attacken auslöst.
    Fragen die Du Dir stellen kannst:
    – Gibt es spezielle Lebensmittel die für Deinen Kontrollverlust sorgen?
    – Wie fühlst Du Dich davor, währenddessen und danach? Schreibe es Dir am besten auf, so kannst Du besser analysieren was bei Dir los ist und warum Du gerade diesen Drang hast. Bist Du gestresst, fühlst Du Dich ungeliebt, unfair behandelt, hast Du echten Hunger oder bist Du vielleicht einfach nur müde und kaputt?
    – Überfällt Dich der Heißhunger zu bestimmten Tageszeiten? Beginnt das Bedürfnis direkt nach dem Feierabend, nur am Wochenende oder immer abends auf der Couch vorm TV?
    Versuche herauszufinden woher es kommt, was Du  in dem Moment kompensieren möchtest oder was passieren müsste, damit Du nicht zur Chipstüte o.Ä. greifst.

  7. Gehe liebevoll mit Dir um

    Sei nicht zu hart zu Dir selbst. Viele Menschen sind hinterher so sauer und enttäuscht von sich selbst, dass sie danach nur noch frustrierter sind und damit eigentlich alles nur noch schlimmer machen. Besser ist es,  es zu akzeptieren, die Challenge für sich anzunehmen, das man etwas ändern will und daran zu arbeiten. Es ist ein Verhalten, welches man unter Umständen schon lange praktiziert und somit etwas, was man nicht von heute auf morgen abstellen kann. Es ist ein Prozess, bei dem es darum geht, sich selbst besser zu verstehen.

  8. Esse möglichst gute und wenig verarbeitete Lebensmittel

    In vielen Lebensmittel steckt viel Zucker, der Deinen Blutzuckerspiegel aus den Bahnen wirft. Zu hohe Blutzuckerschwankungen führen zu Heißhunger. Am besten ist es, möglichst viel selbst zu kochen oder verstärkt darauf zu achten, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die wir kaufen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten Ihren Platz in Deiner Ernährung finden, ebenso gute Fette aus Nüssen, Avocados und Samen.

  9. Versorge Deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen

    Das Obst und Gemüse in unseren Supermärkten haben in der Regel schon lange Wege hinter sich, werden nicht reif geerntet und enthalten leider nur einen Bruchteil der Nährstoffe von denen, die wir brauchen. Es kann also Sinn machen, seine Ernährung mit guten Produkten zu ergänzen. Ein gut versorgter Körper neigt seltener zu Heißhunger. Ich selbst setze da auf Qualität und nutze dieses hier: Obst,Gemüse,Beeren

  10. Gönne Dir genug Ruhe

    Wenn wir ständig unter Strom stehen, viel Sport machen und zu wenig schlafen, schreit der Körper irgendwann nach Energie. Wenn wir auf der einen Seite zu wenig Essen, nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen, zu wenig schlafen und auf der anderen Seite immer völlig an unsere Grenzen gehen, kann es passieren, dass uns der Heißhunger überfällt. Sorge also für ein ausgeglichenes Verhältnis.

Viel Erfolg und einen tollen Start in den neuen Monat!

X-Mas-Special -> Backen

*Weihnachtsspezial*

Die Adventszeit steht vor der Tür, da dürfen Kekse, Muffins, Kuchen und sonstiges Gebäck einfach nicht fehlen, weil….ja yammi eben 🙂

Hier bekommst Du ein paar Tipps, wie man Zucker, Sahne, Butter, Weizenmehl & Co so ersetzen kann, sodass es noch immer lecker ist, aber etwas figurfreundlicher bleibt.

Was sind denn die nicht so gesunden Grundzutaten beim Backen?

  • Zucker
  • Mehl
  • Butter

Beginnen wir mit dem Zucker. Zucker ist natürlich eine einfache Möglichkeit, um Gebäck süß zu bekommen.

Welche alternativen gibt es, die gesünder sind, einen größeren Wert haben und auch zahnfreundlicher sind als herkömmlicher Haushaltszucker?

Es gibt viel natürliche Süßungspower! Einige Obstsorten bringen schon so viel Süße mit, sodass man die super zum süßen einsetzen kann.

Da wären z.B. reife Bananen, Datteln, zuckerfreien Apfelmus. Einfach pürieren und ab in den Teig.

Wenn Du knusprigere Kekse backen willst, kannst Du auch Dattelsüße , Kokosblütenzucker  oder Stevia nehmen —> Stevia hat allerdings einen bestimmten Eigengeschmack, den nicht jeder mag. Etwas gängiger ist natürlich der gute Honig, alternativ dazu Agavendicksaft oder Ahornsirup.

Eine der Zuckerähnlichsten Alternativen ist Xylit und Erythrit, z.B. von Xucker.

Den kann man 1:1 tauschen, ohne einen sonderlichen Unterschied zu merken. Den gibt es auch als Puderzucker, wenn man z.B: Zimtsterne machen will….natürlich kannst Du den auch selber mahlen, wenn du ein entsprechendes Gerät hast. Erythrit ist etwas weniger süß und ist nicht für jedes Gebäck gut geeignet.

Sonstige Tricks:
Whey! Proteinpulver ist super um Gebäck zu süßen, ersetzt teils oder ganz das Mehl, bindet und liefert zu dem wertvolles Eiweiß.

Ebenfalls klasse sind Flav-Dops. Ich bin ein absoluter Fan davon. Vanillezucker z.B. kann einfach durch Vanille Flav-Drops ersetzt werden. Du brauchst nur ein paar Tropfen, somit halten die ewig!

Außerdem gibt es tausend Geschmacksrichtungen, sodass Du total viele Geschmäcker kreieren kannst.

Getrocknete Früchte, wie Rosinen, Datteln o.ä. geben dem ganzen auch einen süßen Kicker.

Am besten schmeckt man zwischendurch immer etwas ab und geht hier nach Gefühl, da all diese Alternativen, bis auf Xylit, nicht 1:1 wie Zucker aus einem Rezept ausgetauscht werden kann.

Mit Schokolade bekommt man natürlich auch alles süß. Und auch hier muss es nicht die Herkömmliche sein.
Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt Schokolade für Diabetiker, die Süßstoffe, statt Zucker enthalten, online sowieso: Xylit Schokolade im Mix 5er Probierset (5 x 100 g Tafel)

Und auch Schokodrops: Xucker Chocolate-Drops, 75% Kakao, 1-er Pack (1 x 200 g)

Ihr seht, es gibt so viele Möglichkeiten! Zucker braucht man einfach nicht zwangsläufig.

Wie sieht es mit dem Mehl aus?

Grundsätzlich gilt: Wähle lieber ein Vollkornprodukt als helles Weizenmehl, z.B. Dinkel-Vollkornmehl, das macht satter und ist gut für Deinen Blutzuckerspiegel. Wenn die Vollkornvariante garnicht zu dem jeweiligen Gebäck passt, kannst Du auch feines Dinkelmehl nehmen, das kommt dem Eigenschaftes des herkömmlichen Weizenmehls sehr nah und macht kaum einen Unterschied!

Mit sämtlichen gemahlenen Nüssen lässt sich super backen und macht Gebäck auch noch wesentlich kohlenhydrateärmer! Meine Favoriten: Gemahlene Mandeln und Kokosmehl.

Im Normalfall ist es absolut problemlos einen Teil des Mehls zu ersetzen, ohne dass man an dem restlichen Rezept etwas ändern/anpassen muss.

Haferflocken dürfen natürlich auch nicht fehlen. Zum backen, als Mehlersatz sind die feinen.

Einen Teil des Mehls kannst Du auch gut mit Reismehl ersetzen. Reismehl bindet durch das fehlende Gluten nicht gut, etwas Speisestärke löst aber auch das Problemchen.
Flohsamenschalen und Guarkernmehr können zusätzlich gut zum andicken eingesetzt werden.

Gemische wie Apfelmus+Whey+Mandelmehl+Backpulver ergibt gebacken eine ähnliche Konsistenz wie Mehl+Ei+Butter+Zucker und ist natürlich viel gesünder. Wenn der Teig fester sein soll, kann man auch noch etwas Speisestärke dazugeben.

Tipp: Solltest Du mit Whey backen, bereite es am Vortag vor und stelle die Muffins, den Kuchen oder ähnliches über Nacht in den Kühlschrank, das verändert die Konsistenz und das Gebäck wird saftiger.

Kommen wir zu den Fetten.

Welche Fette kommen bei mir gern zum Einsatz? Absoluter Favorit: Kokosöl

Es ist gebacken weniger kokosintensiv als man denkt. Natürlich sind andere Nussöle ebenfalls klasse!

Eine weitere tolle Fettquelle ist die Avocado!!! Butter lässt sich super damit ersetzen.

Wenn Du mit Mandelmehl arbeitest, wird der ganze Teig auch ohne große Mengen an zusätzlichem Fett saftig, da Mandeln bereits wertvolle Fette mit sich bringen.

Fazit: Wir haben zahlreiche Möglichkeiten, mit guten Zutaten und Leckereien durch die Adventszeit zu kommen. Trau Dich und experimentiere etwas!

In der Rezeptesammlung findest Du auch einige tolle Rezepte!

http://finest-balance.de/category/rezepte/backenohnemehlundzucker/

Viel Spaß beim rumprobieren, genießen und nachbacken!

Habt einen zauberhaften Start in den Dezember!

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Käsefreies Überbacken

Mandel-Creme:

Einfach Mandelmus mit so viel Wasser glattrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, auf die Pizza oder das Gemüse geben und wie gewohnt überbacken. Mit weißem Mandelmus ähnelt das Ganze von der Farbe her eher einer Käsecreme. Dunkles Mandelmus aus ungeschälten Mandeln hat eine kräftigeren Eigengeschmack.

Sojacreme:

Super einfach! 150 ml Sojasahne und 2 EL Öl verrühren, in einem kleinen Topf erhitzen, bis die Masse zähflüssig wird. Achtung, nicht kochen lassen.

Béchamelsauce:

3 EL Margarine (Achtung: nicht jede Margarine ist vegan, manche Produkte enthalten Milcheiweiß oder Gelatine) in einem kleinen Topf schmelzen. Unter ständigem Rühren 3 EL Mehl dazugeben, es dürfen keine Klümpchen entstehen. Dann nach und nach ½ Liter Soja-, Reis- oder Haferdrink einrühren. Ein Lorbeerblatt hinzufügen, mit Brühpulver, Meersalz oder Kräutersalz würzen. Aufkochen lassen, dabei immer weiter rühren. Einige Minuten köcheln lassen, bis die Sauce schön sämig ist. Mit frisch geriebener Muskatnuss und nach Belieben frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Schnelle Variante mit Paniermehl:

Einfach Paniermehl mit etwas Öl vermischen und auf dem Auflauf verteilen. Das Ganze schmilzt zwar nicht so schön wie die cremigen Varianten, wird dafür aber lecker knusprig. Leider kann auch Paniermehl Tierisches in Form von Mehlbehandlungsmittel (aus Schweineborsten oder Federn) enthalten. Du kannst auch ein garantiert veganes altes Brötchen reiben und so selbst zu Paniermehl herstellen.

Überbacken mit Tofu:

Schnell gemacht: Tofu zerkleinern, marinieren und über das Gericht streuen. Da Tofu nicht viel Eigengeschmack mitbringt, solltest du kräftig würzen. Mit Räuchertofu bekommt dein Essen eine ganz andere Geschmacksnote.

Hefeschmelz:

Unter Verwendung von Hefeflocken lässt sich eine schmelzige Creme zum Überbacken herstellen. Hefen sind weder Pflanzen noch Tiere. Sie gehören vielmehr zur Gruppe der Pilze und haben in der veganen Küche durchaus ihren Platz. Hefe findest du in diversen Brotaufstrichen und anderen veganen Produkten. Sie stehen immer für eine würzige Note. Die Zubereitung von Hefeschmelz ist ähnlich der von Béchamelsauce: 3 EL vegane Margarine in einem kleinen Topf schmelzen. 4 TL Mehl so einrühren, dass sich keine Klümpchen bilden. Dann Salz, süßes Paprikapulver und 2 TL Senf als Gewürze zugeben. 200 ml Wasser unter rühren hinzufügen, aufkochen lassen. Den Topf von der Kochplatte ziehen und 6 EL Hefeflocken einrühren. Nochmals aufkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

SOS-Maßnahmen

SOS-Maßnahmen

Feiertage, Events, der Urlaub steht bevor…..
Wir alle kennen es: An den Feiertagen hat man etwas über die Stränge geschlagen,
alle Geburtstage und Events sind plötzlich alle zum gleichen Zeitpunkt…schnell
sitzt die Hose etwas enger und die Waage entwickelt sich immer mehr zum größten Feind.
Vielleicht steht auch der nächste Urlaub bevor und man würde gern möglichst schnell 1-2 Kilo abnehmen.

Hier zeige ich dir paar Maßnahmen, die Dir dabei helfen können. Suche Dir einfach ein paar Punkte heraus oder setzte  jeden Tag eine davon um.

1. Fatburner-Water
Zutaten: Fruchtfleisch einer halben Grapefruit, 1/4 Gurke geschält, 5-10 Minzblätter
Alles mit einem Liter Wasser in ein Gefäß. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, am nächsten Morgen alles Herausnehmen, mit Wasser auffüllen und über den Tag hinweg trinken.

2. Zitrone
Presse eine Zitrone aus und trinke die vorm zu Bett gehen

3.„Kilo-Kick“
Zutaten: 250g Magerquark, Saft einer Zitrone, 2 Eiklar steif geschlagen, Zimt.
Vermische den Quark und den Zitronensaft, hebe den Eischnee drunter und streue etwas Zimt oben drauf.
Ersetze Dein Abendessen damit. Esse ihn maximal 1-2 Mal in der Woche, damit die Wirkung nicht verloren geht.

4. Apfeltag
Über den Tag verteilt 5-6 Äpfel, möglichst grüne essen.

5. Grapefruit
Esse ½ Grapefruit vor jeder Hauptmahlzeit.

6. Grüner Tee
Trinke über den Tag verteilt immer mal eine Tasse grünen Tee. Grüner Tee ist ein natürlicher Fatburner.

7.Schärfe
Würze Dein essen etwas kräftiger. Schärfe bringt Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

8.Ananas
Esse zu den Hauptmahlzeiten paar Stücke frische Ananas. Die darin enthaltene Enzyme unterstützen die Fettverbrennung.

9. Flohsamenschalen
Trinke Morgens ein Glas Wasser mit 1 TL Flohsamenschalen.

10. Apfelessig
Mache Morgens 1 EL Apfelessig in Dein Glas Wasser

11.Genug Trinken
Trinke mindestens 2 Liter stilles WASSER am Tag.

12. Warmes Wasser
Trinke morgens ein Glas gekochtes Wasser. Tipp: Koche am Abend vorher schon etwas Wasser.
Dann kannst Du es morgens mit dem frisch gekochtem Wasser vermischen,
kannst es direkt trinken
und musst nicht warten, bis es abgekühlt ist.

13. Kurz-Fasten
Esse über einen Zeitraum von 12 Stunden nichts. Über Nacht eignet sich ganz gut dafür.

14. Zucker weglassen
Streiche für paar Tage Zucker/Süßigkeiten und Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis,
Mehl und Brot
von Deinem Speiseplan.

15. Mehr Bewegung
Nimm doch einfach mal die Treppe an Stelle des Fahrstuhls oder probiere es mit einem kleinen
Work-Out am Morgen: Work-Out-Your-Mind

16. 2 Schlankheitstage
1. Tag: Reistag zur Entschlackung
Getränke: Wasser, Kaffee, Tee (z.B. Brenneseltee oder Grüner Tee)
Morgens: 60 g (Rohgewicht) Naturreis + 1 Apfel
Empfohlen: Aminosäuren und Base-Tabletten
Vormittags: 1 Apfel
Mittags: 60 g (Rohgewicht) Naturreis + 1 Hand voll Beerenfrüchte
Nachmittags: 60 g (Rohgewicht) Naturreis +1 Hand voll Beerenfrüchte
Abends: 60 g (Rohgewicht) Naturreis +1 Apfel
Direkt vor dem Schlafen gehen: Empfohlen: Aminosäuren und Base-Tabletten

2.Tag : Proteintag zur Straffung
Morgens: 1 Wheyshake (mit Wasser angerührt)
oder 200g Magerquark mit Zimt + 2 Scheiben frische Ananas (Achtung: Getrennt voneinander verzehren, sonst wird´s bitter)
Vormittags: 20g Walnüsse (1 Hand voll)
Mittags: 150 g Geflügel (Puten- oder Hähnchenbrust) + 1 Salat (Gurke, Tomate, Paprika usw.) ohne Dressing
+ 1 Scheibe Eiweißbrot (Alternativ zum Eiweissbrot: 50 g mehr Geflügel, 50 g mehr Gemüse)
Nachmittags: 150 g Geflügel (Puten- oder Hähnchenbrust) + 1 Salat (Gurke, Tomate, Paprika usw.) ohne Dressing
Abends: 150 g Geflügel (Puten- oder Hähnchenbrust) +200 g (Rohgewicht) grünes Gemüse (z.B. Brokkoli oder Spinat)
+ 1 Scheibe Eiweißbrot. (Alternativ zum Eiweißbrot: 50 g mehr Geflügel, 50 g mehr Gemüse)
Direkt vor der Schlafen gehen: 1 Wheyshake (mit Wasser angerührt)
oder 200g Magerquark mit Zimt +
2 EL Lein- oder Olivenöl

Nach diesen beiden Tagen wirst Du Dich wie ein neuer Mensch fühlen. Die beiden Tage immer mal wieder einzufühlen, tut Dir gut und kann bedenkenlos gemacht werden.

 

Immer wieder ein bisschen zu viel……

Wer kennt es nicht: Man isst viel zu oft bis man nicht mehr kann und ärgert sich hinterher, dass man nicht schon vorher aufgehört hat zu essen.

Hier habe ich 10 Vorschläge für Dich, die Dir dabei helfen können, etwas weniger zu essen:

  1. langsam essen
    Das Sättigungsgefühl braucht paar Minuten. Lasse Dir Zeit beim essen, damit Du es nicht erst bemerkst, wenn es schon zu spät ist.
  2. keine Ablenkung
    Nimm Dir bewusst Zeit um zu essen. Oft isst man mehr, wenn man dabei TV schaut oder generell abgelenkt ist.
  3. selbst kochen
    Indem Du selbst kochst, setzt Du Dich bewusster damit auseinander, was auf Deinen Teller wandert und was in Deinem Essen ist.
  4. komplexe Kohlenhydrate
    Langsame/komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein größeres Sättigungsgefühl und halten Dich zudem auch länger satt.
  5.  Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last
    Lebensmittel, die Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, verhindern Heißhunger und das Du über Dein Hungergefühl hinaus isst.
  6.  kurz warten, bis man sich einen Nachschlag nimmt
    Manchmal stellt man fest das man eigentlich schon satt ist, wenn man einen Moment wartet, bis man sich einen Nachschlag nimmt.
  7. lieber mehrere kleine Portionen nehmen, statt eine Große
    Schon als Kind soll man das aufessen, was auf dem Teller ist…auch wenn die Portion größer als nötig sind. Nimm Dir lieber einen Nachschlag und starte mit einer kleineren Portion.
  8. oft kauen
    Versuche jeden Bissen ca. 30 mal zu kauen. Die Speichelproduktion ist bereits der erste Teil der Verdauung, begünstigt das Sättigungsgefühl und kann das lästige Völlegefühl vermeiden.
  9. keine Fertigprodukte
    In Fertigprodukten verstecken sich oft Zucker, schlechte Fette und viele andere Stoffe, die nur noch mehr Hunger verursachen.
  10. notiere was Du isst
    Man unterschätzt oft, was man den ganzen Tag über isst. Besonders das, was man „mal eben so auf die Schnelle nebenbei“ isst, vergisst man schnell.